深い前屈のコツは|ハムストリングを伸ばしてキープする方法

Sayaka Ono

深い前屈のコツは|ハムストリングを伸ばしてキープする方法

ヨガのポーズの安定に欠かせない下半身の筋肉。ここを効果的に使うには、「骨盤」を真っすぐにキープすることが大切です。そこで骨盤を整えて、ポーズの効果を最大限に引き出す「骨盤真っすぐ練習法」をご紹介します。今回のテーマは股関節から前屈し、腿裏の筋肉を伸ばして保つ練習法!

骨盤を真っすぐに整えて、腿裏の筋肉を伸ばしてキープ

プラサリタパードッターナーサナのポーズでチェックしよう

脚を大きく開いた前屈は、体を倒す際に骨盤が後傾して背中が丸まりやすく、前屈が浅くなります。骨盤を真っすぐにすると、股関節を引き込みながら前屈することができ、腿裏のハムストリングが働いて気持ちよく伸びた状態をキープ。前屈が深まります。

骨盤が真っすぐになっていない

ハムストリングが伸びていない。

プラサリタパードッターナーサナNG
photo by Sayaka Ono

骨盤が真っすぐになっている

ハムストリングが伸びた状態で働かせる!

プラサリタパードッターナーサナ
photo by Sayaka Ono

骨盤真っすぐ練習法

STEP1:骨盤をゆるめて傾きを整える準備

壁で体を支え、足を外側に向けて骨盤をゆるめながら、骨盤を前傾&後傾。力まずにリラックスした状態で、骨盤の傾きを整える準備をします。反り腰、猫背タイプにわかれて実践しましょう。

準備
壁の前で両脚を大きく開き、膝とつま先を外に向け、腰を落としてお尻を壁につける。

HOW TO

反り腰の人は
1.腕を体の前で組み、肩甲骨の間を壁に押し当てながら、腕を前に伸ばして3~5呼吸を3セット。

STEP1反り腰
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2.両手を膝におき、骨盤を前傾させながら腰を反らして胸を開き、3~5呼吸を1セット。

STEP1猫背
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猫背の人は
1.両手を膝におき、骨盤を前傾させながら腰を反らして胸を開き、3~5呼吸を3セット。

STEP1猫背
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2.腕を体の前で組み、肩甲骨の間を壁に押し当てながら、腕を前に伸ばして3~5呼吸を1セット。

STEP1反り腰
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STEP2:骨盤の可動域を広げながら傾きを矯正

腰を大きく前後に動かしてさらに骨盤まわりをほぐしながら、傾きを矯正して骨盤が真っすぐ整う土壌をつくります。つま先を内に向け、腿の外側もストレッチ。

準備
両脚を腰幅の1.5倍に開いてつま先を内に向け、腰を落とす。

HOW TO

反り腰の人は
1.体の前で両手を組み、肩甲骨を開いて肘を伸ばし、骨盤を後ろに傾けて3~5呼吸を3セット。

STEP2反り腰
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2.両手を体の後ろで組み、肩甲骨を内に寄せて腕を遠くに伸ばしながら、骨盤を前に傾け、胸を反らして3~5呼吸を反り腰は1セット。

STEP2猫背
photo by Sayaka Ono

猫背の人は
1.両手を体の後ろで組み、肩甲骨を内に寄せて腕を遠くに伸ばしながら、骨盤を前に傾け、胸を反らして3~5呼吸を1セット。

STEP2猫背
photo by Sayaka Ono

2.体の前で両手を組み、肩甲骨を開いて肘を伸ばし、骨盤を後ろに傾けて3~5呼吸を1セット。

STEP2反り腰
photo by Sayaka Ono

STEP3:壁を使い骨盤真っすぐのままポーズに入る

骨盤周辺が十分ほぐれたら、ポーズに挑戦。壁を支えにして骨盤のブレを抑え、股関節から屈曲して前屈する感覚を体で覚えましょう。

HOW TO
壁に背をつけ、両脚を大きく開き、つま先を平行に。

STEP3
photo by Sayaka Ono

 骨盤が真っすぐの状態を保ち、息を吐きながら体を倒す。

できるところまででよく、机やブロックに手をおいてもOK。最終的には、両手でそれぞれ足の親指をつかみ坐骨を天井の方に向け、かかとから坐骨までを真っすぐ保ちながら、頭頂を足の間につくのを目指して。

プラサリタパードッターナーサナ
photo by Sayaka Ono

骨盤を真っすぐ練習法で上達するヨガポーズ

ウパヴィシュタコーナーサナのポーズ

床に座っただけで、形は立位の開脚前屈とまったく同じ。股関節から屈曲させて骨盤を真っすぐ向けると、腿裏がしっかり伸びる。

ウパヴィシュタコーナーサナ
photo by Sayaka Ono

教えてくれたのは…柳本和也先生
ヨガ講師、udaya yoga studio主宰。バリ島でヨガに出会い、アシュタンガヨガの権威ケン・ハラクマ先生に師事。アシュタンガヨガのほかオリジナルメソッド、アサナマンダラも指導。

Photos by Sayaka Ono
Text by Megumi Nishijima
yoga Journal日本版Vol.64掲載

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プラサリタパードッターナーサナ
プラサリタパードッターナーサナNG
STEP2反り腰
STEP2猫背
ウパヴィシュタコーナーサナ
STEP1反り腰
STEP1猫背
STEP3
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