深い前屈のコツは｜ハムストリングを伸ばしてキープする方法

骨盤を真っすぐに整えて、腿裏の筋肉を伸ばしてキープ

プラサリタパードッターナーサナのポーズでチェックしよう

脚を大きく開いた前屈は、体を倒す際に骨盤が後傾して背中が丸まりやすく、前屈が浅くなります。骨盤を真っすぐにすると、股関節を引き込みながら前屈することができ、腿裏のハムストリングが働いて気持ちよく伸びた状態をキープ。前屈が深まります。

骨盤が真っすぐになっていない

ハムストリングが伸びていない。

骨盤が真っすぐになっている

ハムストリングが伸びた状態で働かせる！

骨盤真っすぐ練習法

STEP１：骨盤をゆるめて傾きを整える準備

壁で体を支え、足を外側に向けて骨盤をゆるめながら、骨盤を前傾＆後傾。力まずにリラックスした状態で、骨盤の傾きを整える準備をします。反り腰、猫背タイプにわかれて実践しましょう。

準備
壁の前で両脚を大きく開き、膝とつま先を外に向け、腰を落としてお尻を壁につける。

HOW TO

反り腰の人は
１．腕を体の前で組み、肩甲骨の間を壁に押し当てながら、腕を前に伸ばして3～５呼吸を３セット。

２．両手を膝におき、骨盤を前傾させながら腰を反らして胸を開き、3～５呼吸を１セット。

猫背の人は
１．両手を膝におき、骨盤を前傾させながら腰を反らして胸を開き、3～５呼吸を３セット。

２．腕を体の前で組み、肩甲骨の間を壁に押し当てながら、腕を前に伸ばして3～５呼吸を１セット。

STEP２：骨盤の可動域を広げながら傾きを矯正

腰を大きく前後に動かしてさらに骨盤まわりをほぐしながら、傾きを矯正して骨盤が真っすぐ整う土壌をつくります。つま先を内に向け、腿の外側もストレッチ。

準備
両脚を腰幅の１．５倍に開いてつま先を内に向け、腰を落とす。

HOW TO

反り腰の人は
１．体の前で両手を組み、肩甲骨を開いて肘を伸ばし、骨盤を後ろに傾けて３～５呼吸を３セット。

２．両手を体の後ろで組み、肩甲骨を内に寄せて腕を遠くに伸ばしながら、骨盤を前に傾け、胸を反らして3～５呼吸を反り腰は１セット。

猫背の人は
１．両手を体の後ろで組み、肩甲骨を内に寄せて腕を遠くに伸ばしながら、骨盤を前に傾け、胸を反らして3～５呼吸を１セット。

２．体の前で両手を組み、肩甲骨を開いて肘を伸ばし、骨盤を後ろに傾けて３～５呼吸を１セット。

STEP３：壁を使い骨盤真っすぐのままポーズに入る

骨盤周辺が十分ほぐれたら、ポーズに挑戦。壁を支えにして骨盤のブレを抑え、股関節から屈曲して前屈する感覚を体で覚えましょう。

HOW TO
壁に背をつけ、両脚を大きく開き、つま先を平行に。

 骨盤が真っすぐの状態を保ち、息を吐きながら体を倒す。

できるところまででよく、机やブロックに手をおいてもOK。最終的には、両手でそれぞれ足の親指をつかみ坐骨を天井の方に向け、かかとから坐骨までを真っすぐ保ちながら、頭頂を足の間につくのを目指して。

骨盤を真っすぐ練習法で上達するヨガポーズ

ウパヴィシュタコーナーサナのポーズ

床に座っただけで、形は立位の開脚前屈とまったく同じ。股関節から屈曲させて骨盤を真っすぐ向けると、腿裏がしっかり伸びる。

教えてくれたのは…柳本和也先生
ヨガ講師、udaya yoga studio主宰。バリ島でヨガに出会い、アシュタンガヨガの権威ケン・ハラクマ先生に師事。アシュタンガヨガのほかオリジナルメソッド、アサナマンダラも指導。

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