座りっぱなしは寿命を縮める！？理学療法士が提案「オフィスで簡単ヨガ」

さて、ストレッチポーズの後は筋トレポーズです。長時間の座位姿勢は下半身の筋力を奪います。下半身の中でも特に重要な「大腿四頭筋」「腸腰筋」「大殿筋」この3つの筋トレをしっかり行いましょう。10秒キープ×3回をそれぞれ行いましょう。

ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）

ヨガの椅子のポーズはスクワットと類似していて、スクワットは「キングオブエクササイズ」ともいわれています。スクワットは下肢の筋力アップだけでなく、体幹の筋力と代謝も上げてくれる最高のエクササイズです。

椅子の座面からお尻を1cmだけ離すつもりでお尻を宙に浮かせます。この時つま先よりも膝が前に出ないように、背中をストレートに伸ばしてお尻を突き出してキープしましょう。

更に強度を上げるなら、椅子のポーズのままで片方の足裏を床から浮かせてみましょう。そのまま10秒キープです。

腸腰筋の筋トレ

片膝を胸の方に少し引き上げて、両手は膝に当ててその膝を押し下げ、逆に膝は胸に近づけるように力を入れながら、手のひらと膝とで押し合います。押し合っている脚の鼠径部の筋肉「腸腰筋」の力を感じましよう。

大腿四頭筋の筋トレ

片脚のスネに反対の脚のふくらはぎを乗せるように足首をクロスして、上の脚は下に、下の脚は上に押し返すよう力を入れ続けながら、両膝を曲げた位置から伸ばします。下になっている方の脚のももの正面「大腿四頭筋」の筋トレです。

大殿筋の筋トレ

両膝を横から手のひらで挟むように当てて、膝は外に開くように、両手は両膝を閉じるように力を入れて押し合います。この時に太ももの外側の筋肉ではなく、お尻の筋肉「大殿筋」を使うように意識しましょう。

最後に

今回紹介した椅子でのヨガやエクササイズはほんの一部で、バリエーションはまだまだたくさんあります。

今一度「セデンタリー・ライフスタイル」に陥っていないか、自分自身の日常を振り返ってみて、実践できそうなことを少しずつでいいので取り入れていけるといいですね。

【参考文献】
・WORK SIGHT「セデンタリー・ライフスタイルが健康を阻害する」坪田一男
・山田知生「スタンフォード式疲れない体」サンマーク出版,2018

ライター／堀川ゆき
理学療法士。ヨガ・ピラティス講師。抗加齢指導士。モデルやレポーターとして活動中ヨガと出会い、2006年にRYT200を取得。その後、健康や予防医療に関心を持ち、理学療法士国家資格を取得し、慶應義塾大学大学院医学部に進学。現在大学病院やスポーツ整形外科クリニックで、運動機能回復のためのリハビリ治療に携わる。RYT200解剖学講師も務める。

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