脚がむくむのはなぜ?脚むくみの原因と解消方法|寝る前におすすめ!むくみ解消エクササイズ

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脚がむくむのはなぜ?脚むくみの原因と解消方法|寝る前におすすめ!むくみ解消エクササイズ

堀川ゆき
堀川ゆき
2019-07-04

理学療法士がむくみを解消する知識&ケア方法を教えます。むくみの原因、女性に多い理由、継続しやすいデイリーケア、簡単なお休み前のセルフケアについて学んでいきましょう。

むくみとは何か

仕事や家事などで、日常立ったまま、座ったままの姿勢が続くと、脚がパンパンになったり、靴がきつくなったりします。これが「むくみ」です。むくみが疲れやだるさ、つりや冷えにつながる人も少なくないようです。

平成30年に厚生労働省がまとめた国民生活基礎調査では、「脚のむくみやだるさ」を自覚している人は、人口1000人あたり男性17.4人、女性は45.8人いることが分かっています。むくみの原因は人それぞれですが、原因を知って自分に合った対策を行いましょう。

むくみが起こるしくみ

健康な人の場合、脚のむくみの主な原因は「静脈の血流の悪さ」にあります。体内の不要な水分などの老廃物の回収は、90%が静脈、残りの10%はリンパ管が行います。よって、リンパ管よりも静脈の流れがむくみに大きく影響します。

通常、心臓から動脈を通って脚に送られた血液は、静脈を通って心臓に戻ります。ふくらはぎの静脈は、重力に逆らって静脈の血液を心臓まで送り返さなければなりません。

私達の身体は、心臓のポンプ作用だけの力で静脈の血液を心臓まで届けるには、重力の影響もあり限界があります。そのため、ふくらはぎの筋肉が収縮と弛緩を繰り返すことによって静脈をポンプし、静脈の血液が心臓に戻るように手伝ってくれる力が必要です。これを「筋ポンプ」作用といいます。「筋ポンプ」はリンパ液の流れも促します。

むくみ
Illustration by Yuki Horikawa

ずっと同じ姿勢を続けるなどが原因で、血液やリンパ液を心臓まで押し上げる「筋ポンプ」作用が働かないと、血液やリンパ液の流れが滞ります。すると回収できなくなった余計な水分が血管から染み出し、細胞の隙間などに水分が停滞します。重力の影響で下半身に水分が過剰に溜まることによって「むくみ」が起こるのです。そのむくみが、足の疲れやだるさ、つりや冷えの原因にもなります。

女性にむくみの悩みが多いのは、筋肉量が少ないほかに、女性ホルモンのバランスの影響で水分を体内に溜めこみやすいためです。

むくみには、大きく分けると一時的なむくみと、病気が原因のむくみの2種類があります。翌日には消えるような一時的なむくみは心配はいりませんが、むくみがずっと消えなかったり、全身がむくんだり、左右差があったりなど気になる場合は医療機関を受診してくださいね。

今回は一時的なむくみについてお話していきます。

むくみの原因

主なむくみの原因をまとめました。もしかしたら意外に感じる項目もあるかもしれません。

長時間同じ姿勢でいること

立ちっぱなし、座りっぱなしなど長時間同じ姿勢でいることで、筋ポンプ作用が働かないためです。

水分過剰摂取または摂取不足

水分摂取は、多すぎても少なすぎてもダメです。間違った水分摂取は体内の水分を滞らせてむくみを招きます。

塩分の過剰摂取

体内の水分量は、ナトリウムとカリウムによりバランスを取りながら保たれています。塩分を摂り過ぎると、そのバランスが崩れむくみやすくなります。

お酒の飲み過ぎ

アルコールを飲むことで血管の透過性が高まり、水分が血管から組織に染み出しやすくなります。

体の冷え

冷えによる血行不良や、低血圧もむくみに関係します。

肥満

太っている人は心臓の負担が大きくなるので、静脈の血液を十分に引き上げにくくむくみを起こしやすいです。

加齢

加齢とともに様々な病気にかかりやすく、また心臓のポンプ作用も筋ポンプ作用も衰えてくるため、むくみやすくなります。

運動不足

運動不足により筋肉量が少ないと、筋ポンプ作用が弱くなる原因となります。

過労やストレス

食生活の乱れや過度なダイエット、睡眠時間の不足、ストレスなどにより自律神経が乱れると、むくみを助長します。

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