座りっぱなしは寿命を縮める！？理学療法士が提案「オフィスで簡単ヨガ」

オフィスで簡単ヨガをしよう

さて、「セデンタリー・ライフスタイル」の問題点を知った上で、自分の席や会議など座ったままでできるヨガのエクササイズを紹介します。

第3腰椎の椎間板にかかる圧力は、立位姿勢を100%とした場合、仰向けで寝た状態では25%の負担になります。そして座位姿勢の場合は140%にもなります。意外かもしれませんが、立位姿勢よりも座位姿勢の方が腰椎への負担が高くなるのです。デスクワークで腰に違和感や痛みを感じている方は特にこのエクササイズを実践してみてください。

まずヨガのストレッチポーズです。座りっぱなしで固まってしまっている身体を伸ばして解放していきましょう。それぞれ深呼吸しながら30秒間でOKです。

座位でのプラサリータ・パードッターナーサナ（開脚した前屈のポーズ）

両脚を広めに開き、両手を膝の上に添えた状態から両ももの間に上体を前屈していきます。両手は膝からスネ、足首まで滑らせるように降ろしていきます。頭も重力に任せるように下げましょう。座りっぱなしで腰椎にかかり続けていた圧を除圧する効果があります。

座位でのウシュトラーサナ（ラクダのポーズ）

デスクワークで屈曲位が続いていた脊柱全体を気持ちよく伸展させていきます。

さらに立ち上がれそうなら、座位姿勢でずっと収縮位だった腸腰筋までしっかり伸ばしていきましょう。縮まっていた鼠径部を伸ばすことで、滞りやすい鼠径リンパ節や下肢の循環を改善していきます。

座位でのエカ・パダ・アグニスタンバーサナ（片脚の薪のポーズ）

長時間の座りっぱなしにより体重で圧迫されることで殿部の血流が悪くなり、筋肉が硬くなります。片方の足首を反対の膝の上に乗せて、背中を伸ばしながらお尻を突き出すように前屈します。膝上に乗せた方のお尻が伸びます。

座位でのアルダ・ハヌマナーサナ（半分の猿王のポーズ）

お尻の筋肉と連結しているもも裏のハムストリングスも、日常伸ばされる機会が少ないため硬くなりやすいです。片膝を前に伸ばしてそのつま先を天井に向け、背中を伸ばしながらお尻を突き出すように前屈します。

足首曲げ伸ばし

足首の底屈と背屈を繰り返します。むくみ改善ヨガのコラムでもお伝えした、「筋ポンプ」をこれでしっかり働かせていきましょう。足首を動かすことで全身の循環アップに繋がります。

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