腹筋を強くする4つのポーズ｜ヨガ流派「シヴァナンダヨガ」の場合

3. 体を持ち上げる腹筋を養う：カカーサナ

肘を曲げた状態で行うため、初心者でも比較的挑戦しやすいアームバランス。腕力ではなく、お腹を内側から引き上げることでつま先がマットから離れるため、腹筋強化に効果的なポーズです。また足の付け根を強く引き込むことで腸腰筋も鍛えられます。

HOW TO
1.肩幅で両手をマットにつき、膝を曲げてかかとを浮かせる。視線は斜め前方に向ける。

2.肘を曲げ、手首の上に肘がくるくらいまで体重を前にかけながら、上腕に脚をのせる。

3.さらに体重を前にのせ、お腹で引き上げる意識を持ってつま先をマットから離す。【５呼吸】

4. お腹全体の筋肉を均等に鍛える：トリコナーサナ

シヴァナンダスタイルはつま先を正面に向けて行うため股関節にひねりが加わらず、お腹全体を均等に使いながら側屈するのが特徴。下の手を離すと、腹直筋や腹斜筋のさらなる強化に役立ちます。

HOW TO
1.両手、両脚を大きく開いて立つ。つま先は左右平行に、真っすぐ正面に向ける。

2.片手を天井に向かって伸ばす。両脚は均等にマットを踏む。

3.下腹部を締めて体を支えながら上体を真横に倒し、片手をすねに添える。視線は天井へ。反対側も同様に。【５呼吸】

余裕がある人は
下の手を離して真っすぐ伸ばす。支えがなくなる分、よりコアに効く！

渋木先生からのアドバイス「合間にシャヴァーサナをしてポーズの効果を実感！」

シヴァナンダヨガでは、冒頭や各ポーズの合間にもシャヴァーサナを行います。お腹を使ったポーズのあとに休息をとることは、腹筋の成長を促すことにもつながります。

シヴァナンダヨガの特徴的なシークエンス

1.ウォーミングアップの後、ヘッドスタンドから。

2.仰向けになり、肩立ちのポーズへ。

3.そのまま両膝を頭のほうへ伸ばしハラーサナ。

4.腹筋を使って仰向けに戻りマッツヤーサナ。

5.両膝を伸ばして座り、お腹を引き込み前屈。

6.両手をお尻の後ろにつき、体を持ち上げる。

7.うつ伏せになり、コブラのポーズへ。

8.うつ伏せに戻り、片脚ずつ高く持ち上げる。

9.両手で足の甲をつかみ、体を弓なりに反らす。

10.座位のアルダマッツェーンドラーサナに。反対も。

11.腹筋を使ったアームバランスのカカーサナへ。

12.両手で親指をつかみ、前屈する。

13.脚を左右に開き、トリコナーサナ。反対も。

14.シャヴァーサナで内観。シャヴァーサナは途中でも入る。

教えてくれたのは…渋木さやか先生
ヨガインストラクター、ヨガライフアドバイザー。2005年よりさまざまな流派のヨガを学び、シヴァナンダヨガの資格を取得。2006年より指導を開始し、シヴァナンダヨガを主流とした本格的なヨガクラスを開催している。

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