効率的な体幹強化、ケガ予防に｜脊柱を支えて守る棒ヨガポーズ8つ

8　パスチモッターナーサナ（座位の前屈）

棒を使ったナーヴァーサナ（舟のポーズ）と同等の引き伸ばし効果を得ることができる。また、股関節の屈曲に入るときに脊柱をニュートラルに保ちやすくなる。さらに、30〜45度前屈することができれば、解放された腹式呼吸ができるようになる。腹筋が棒で支えられているために、脊柱を支える必要がなくなって、穏やかにたっぷりとした呼吸ができるようになるのだ。

HOW TO

ブロックの上に座る。背面を丸めずに心地よく前屈できる高さを選ぼう。両脚で棒を挟み、先端をブロックの端にあてる（柔らかいフォームブロックのほうが座り心地がいいが、木製やコルク製のブロックや畳んだブランケットなどを使ってもかまわない。床に座って、ヨガマットをひと折りして、恥骨の前に棒を落ち着かせてもよい）。腕をできるだけ伸ばし、一方の手を反対の手のすぐ上におく（少しでも張りを感じたら肘を曲げる）。体型的に可能であれば、胸骨の付け根に棒をあてて、棒に沿って胸骨を引き上げる。額を棒にあてても腰椎が屈曲せずに（つまり腰が丸くならずに）心地よく感じられる場合は、額をあてる。両脚を引き締める。５～７回呼吸する間この姿勢を保ったら、手を入れ替えて、さらに５～７回呼吸する間保つ。

指導&モデル／アリソン・ウェスト
博士号取得者、国際ヨガセラピスト協会の認定ヨガセラピスト。ニューヨークにYoga UnionとYoga Union Backcare & Scoliosis Centerを創設し、ディレクターを務めている。上記で紹介したほかにも脊柱を支えて守る方法を学びたい人は、アリソン・ウェストのオンライン講座「Yoga for Back Health: A 6-Week Clinic for Mobility, Strength, and Pain Relief」に申し込もう。

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