効率的な体幹強化、ケガ予防に｜脊柱を支えて守る棒ヨガポーズ8つ

5　ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）

棒を使うと、棒を引き下げながら脊椎を引っ張るため、脚に求められる力が小さくなって、少し長くポーズに留まれるようになる。

HOW TO

足の大きさと同程度に両足を離して、山のポーズで立つ。両脚の中央に棒を立てる。棒を傾けて棒の先端を25～40cm後方に引く。左右の手の高さを変えて棒を握り、両手を上下に動かしながら腕を伸ばしていき、手が届く最も高い位置のすぐ下に落ち着かせる。棒をしっかり握って、椅子に座るように坐骨を後方に下げる。脊椎を引っ張りながら、胸骨を棒にあてる。恥骨も棒にあたる場合があるが、坐骨を押し込んだり体の前面を縮めたりして無理にあてようとしてはいけない。棒を引き下げながら、脊柱を引き上げ、脚にかかる負荷を減らす。ちょうどよい支えが得られるまで体を前後に動かしてみる。膝を足首の真上に保とうとしてはいけない。スキーで山を滑り降りるように、このポーズで胸を上げるためには膝が前に出る必要がある。５～７回呼吸する間このポーズを保つ。手を入れ替えてさらに５～７回呼吸する間保つ。

6　パサーサナ（輪縄のポーズ）

棒を使うと、このポーズに求められる力と回転は一部保たれたまま、腹部に余裕が生まれる。プロップでかかとを支えるため、ふくらはぎが硬い人、股関節屈筋群や足首の筋肉が弱い人、足首の可動域が狭い人には負担が軽減される。

HOW TO

マットにブロックを置き、その背後に横向きに棒を置く。足の大きさと同程度に両足を開いて、ブロックを背にして立つ。膝を曲げて前屈し、胸部を床に平行にして、両手を床に下ろす。かかとをブロックにのせる。胴体を引き上げてかかとの上に腰を下ろす。後方に両手を伸ばして棒を拾い上げ、腰の裏側（骨盤の真上）に運び、両手を大きく開いて棒をしっかり握る。胴体を右に回す。目線は正面に向ける。左肘を曲げて棒の下に回し、胴体をさらに右に回す。左膝、右膝、右ふくらはぎの外側のいずれかに左手をのせる。目線を前に向け続けて、脊柱を伸ばす。膀胱を左に回しながら、心臓を右に回しているイメージを持とう。息を吐きながら、左肋骨の裏側を右側に巻き込み、右手を棒にしっかり押し付ける。５回呼吸する間この姿勢を保つ。棒を持ち上げて元の位置に戻し、反対側も同様に行う。

7　両脚を床に下ろしたナーヴァーサナ（舟のポーズ）

棒を背面にあててしっかり握ることによって、脊柱を引っ張りながら体幹部を働かせることができる。体幹部に力が足りない場合、けがをしていたり気分が悪い場合、脊柱に問題がある場合は、傾ける角度を小さくしよう。

HOW TO

ダンダーサナ（杖のポーズ）で座る。背後にブロックを置き、ブロックと体の間に棒を立て両手で握る。上体を過度に傾けても、ブロックがあると背後に倒れることがない（ブロックを使う代わりに、壁の近くでポーズを行っても同じ効果がある）。棒を握った手をできるだけ高く上げる。左右の手の高さをずらしておく。低いほうの手は手のひらを前に向け、高いほうの手は手のひらを後ろに向けて棒を持つ。上体を傾け始めると、腕が頭上に引き上げられて脊柱が伸びる一方で、体幹部と股関節屈筋群が働き始める。手をできるだけ高い位置に保つ。ただし、肩の可動域の範囲を超えてはいけないので、肘は少し曲げておく。この長さを保つことに意識を集中させながら、さらにもう少し上体を傾ける。３～５回呼吸する間この姿勢を保ったら、手を入れ替えてさらに３～５回呼吸する間保つ。

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