ふくらはぎのむくみを解消する簡単エクサ｜むくみの自覚がない人こそ習慣に！パンパンなスッキリ脚に

むくみチェック！あなたの足、むくんでいませんか？

むくんでいる自覚がない人も多いそう。早速、むくんでいるかチェックしてみましょう。以下にあてはまることはありませんか？

◻︎夕方になると靴がきつく感じる

◻︎靴下のゴムの跡がくっきりついて戻りにくい

◻︎すねを押すと指の跡がつく

◻︎足が重い感じやだるい感じがする

◻︎長時間同じ姿勢でいることが多い

当てはまる場合、もしかしたら足がむくんでいるかもしれません。むくみ改善に取り組みましょう！

ふくらはぎのむくみの原因は？

体中に張り巡らされた静脈やリンパは老廃物や余分な水分を細胞から引き取ってくれる働きがあります。でも、流れが滞ってしまうとうまく引き取れずに皮下組織に溜まったままに…それが「むくみ」の原因です。以下のチェックポイントに当てはまる人ほど要注意！

立ちっぱなし、座りっぱなしなど、長時間同じ姿勢をとることが多い

ふくらはぎがむくみやすいのは、重力で静脈を流れる血液が上に戻ってくるのが難しいから。本来なら筋肉の収縮により血液が押し上げられ（筋ポンプ作用）循環していきますが、立ちっぱなし、座りっぱなしで動きが少ないと、流れは滞る一方です。

筋肉量が少ない（運動の習慣がない）

運動の習慣がなく筋肉量が少ない人ほど筋ポンプ作用は弱くなってしまいます。男性よりも女性の方がふくらはぎがむくみやすいのは、筋肉量のせいでもあるのです。

きつい下着や衣類を身につけている

矯正下着や体を締め付けるような衣類は、静脈を圧迫してしまい流れを滞らせてしまいます。きつすぎるスキニーパンツやヨガレギンスなども気を付けて。

生理前や妊娠中

排卵後は黄体ホルモンが分泌され、ホルモンの血管拡張作用により血流が停滞してしまうことも。妊娠中も血液の水分量が増えるのでむくみやすくなります。

むくみを放置するとどうなるの？

むくみが慢性化すると、静脈の流れが滞ったままになってしまいます。つまり、静脈血管内の圧が高まっている状態です。この状態が続くと、逆流を防止している弁が正常に機能しなくなってしまい、血液を心臓に送り返すことができなくなる恐れがあります。老廃物がたまったままになると、皮下組織が炎症起こして色素沈着が表れたり、血管が浮き出てしまう下肢静脈瘤につながるケースも。また、治りにくいむくみは病気のサインかもしれません。気になるときは適切な医療機関を受診するなど、早めのケアを心がけて。

むくみ解消おすすめエクササイズ

むくみの解消には、ふくらはぎの筋肉をしっかりと使うことがとっても大事。筋ポンプ作用で静脈を流し、老廃物をスッキリ流しましょう！むくみ解消に効果が期待できるエクササイズとヨガポーズをご紹介します。どれも簡単にできるものばかり。今夜からぜひ取り入れて。

1．足首のエクササイズ

足首を動かすことでふくらはぎの筋肉を使うことができます。筋ポンプ作用で血流促進！

やり方

①椅子に座った状態で片足を地面から浮かせます

②足指をすね側に近づけたり、遠くに伸ばしたりする動きを繰り返します

③反対側も同様に行いましょう

2．自転車こぎエクササイズ

仰向けで足をしっかり動かすことで、血流など巡りをよくしてくれるポーズ。ふくらはぎもしっかり意識して。

やり方

①仰向けで両ひざを曲げた立てひざになりましょう

②足の裏を地面から持ち上げ、すねと地面が平行になるところからスタート

③片足を膝を胸に引き寄せ、もう片方の足は膝を伸ばして斜め方向へ

伸ばしている足はつま先までしっかり伸ばし、ふくらはぎを使うのがポイント！リズミカルに何回か繰り返しましょう

3．壁に足を立てかけるポーズ

ヴィパリタカラニというヨガのポーズ。重力で停滞した血流を戻してくれる効果があります。

やり方

①壁の前に座ります

②寝っ転がりながら両足を壁に立てかけます

③ゆったりと呼吸しながらしばらくキープ（まずは1分までから始めましょう）

４．ハイランジ

ダイナミックに足を動かして脚力をアップさせましょう！

やり方

①よつばいの状態から片足を一歩前に大きく踏み出します

②両手は指先をつけるカップハンズにし、背筋を伸ばしましょう

③後ろの足はつま先を立てて膝を地面から浮かせて伸ばします

④上体を上げてさらに下半身を力強く使いましょう

５．マラーサナ

体を上下に動かすことで、鼠径部を刺激しリンパの流れを促します！

やり方

①立位の姿勢から両足を左右に開きつま先を外向きにする

②両手は胸の前で合掌しながら膝を曲げ、上半身を沈ませる（ひざとつま先の向きは必ず同じ方向で）

③ゆっくりと膝を伸ばしながら上半身をもとの位置へ

④何回か繰り返す

むくみを解消するマッサージ

リンパの流れをよくするマッサージも、むくみ解消に効果的。テレビを見ている時など、習慣として取り入れてみましょう。

▶︎むくみを解消するマッサージのやり方

むくみを解消するツボ

くるぶしまわりには、むくみ解消に効果が期待できるツボが。お風呂に入っている時などにぜひ取り入れてみて！

▶︎むくみを解消するツボと刺激の入れ方

普段の生活から意識してむくみ知らずの体に

日常生活でも歩いたり、階段を上ったり、積極的に足を動かす動作を取り入れてみてくださいね。ふくらはぎを鍛えて、むくみ知らずの、巡りのいい体をめざしましょう！

ライター／櫻井麻美
大学在学中に世界一周をし、卒業後は日本各地に住み込みで働く。既存の価値観の中で生き方を考えることに違和感を抱き、自分の生き方について考え始める。その後ヴェーダンタに触れ、共感。自身でも学びを続けながら、地域の教室、スタジオ、オンライン、養成講座など様々な場所でヨガを伝えている。

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