腸腰筋の力が目覚める3つのポーズ|骨盤が前傾・後傾しやすい人必見!

photo by Sayaka Ono

腸腰筋の力が目覚める3つのポーズ|骨盤が前傾・後傾しやすい人必見!

ほぼすべてのポーズにおいて、重要な役割を果たすのが「腸腰筋」。その筋肉が持つ力を最大限に引き出し、強化する方法を中村先生に教えてもらいました。今回教わるのは、腸腰筋の「骨盤を平行にキープする力」が目覚めるポーズ。骨盤が前傾したり後傾しやす人必見!姿勢のバランスが整います。

ポイントは鼠蹊部を引き込み下腹に力を入れること!バランスを調整しよう

姿勢が前後左右でアンバランスになるのは骨盤の傾きが原因。鼠蹊部を引き込む意識を持ち、下腹部に力を入れると、腸腰筋が骨盤を平行に保った状態にホールド。バランスが安定し、無駄な力みもなくなります。

骨盤を平行にキープする力が目覚めるポーズ1.ウトゥカターサナ

お尻を後ろに引いて鼠蹊部を引き込むコツを身に付けよう

①脚を腰幅に開いて立ち、つま先を正面に向ける。頭頂を引き上げる意識で背骨を伸ばし、両手を体の横に。

腸腰筋 骨盤
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②両手を天井方向に上げ、頭上で合掌。肩が後ろに引けて首がすくまないように、肩まわりをリラックスさせて。

腸腰筋 骨盤
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③両足裏で床を強く踏む。鼠蹊部を引き込みながら、お尻を後ろに引いて腰を下ろし、30秒キープ。

腸腰筋 骨盤 椅子のポーズ
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これはNG!

膝が足先よりも前に出すぎたり、背中が丸くなると鼠蹊部をうまく引き込めない。

腸腰筋 骨盤
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腸腰筋 骨盤
photo by Sayaka Ono

2.ターダーサナ

すぺてのポーズの基本となるバランスが整った立ち方を覚えよう

①両足を腰幅程度に開いて立ち、両手を鼠蹊部にあてる。鼠蹊部を引き込んでお尻を後ろに引き、軽く膝を曲げる。

腸腰筋 骨盤 山のポーズ(ターダーサナ)
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鼠蹊部の引き込みを保ったまま、膝を伸ばし、真っすぐ立つ。両手を鼠蹊部から離し、体の横に沿わせて30秒キープ。

腸腰筋 骨盤 山のポーズ(ターダーサナ)
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これはNG!

腸腰筋がゆるむと、お腹が突き出た姿勢になる。

腸腰筋 骨盤 山のポーズ(ターダーサナ)
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チェックしてみよう!正しいアライメントがわかる重り持ちターダーサナ

両手に2L程度のペットボトルをそれぞれ持ち、前後に動かして、ラクに持てる位置が腸腰筋が働く正しいアライメント。腸腰筋が使えていないとツラい姿勢に。

腸腰筋 骨盤 山のポーズ(ターダーサナ)
OK/photo by Sayaka Ono

 

腸腰筋 骨盤 山のポーズ(ターダーサナ)
NG/photo by Sayaka Ono

3.ヴィーラバッドラーサナⅢ

左右の腸腰筋を使い分け、片脚を上げながら軸脚で骨盤を平行にキープ

①タダーサナの姿勢で立ち、両手を腰にあてる。鼠蹊部を引き込み、お尻を後ろに引きながら膝を軽く曲げる。

腸腰筋 骨盤 ヴィーラバッドラーサナ3
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鼠蹊部を引き込んだまま上半身を前に倒し、右脚に重心をのせる。鼠蹊部から太腿を上げる意識で左足を床と平行の高さに上げ、両手を前に伸ばして30秒キープ。反対側も。

腸腰筋 骨盤 ヴィーラバッドラーサナ3
photo by Sayaka Ono

POINT:腸腰筋が使えていると骨盤が平行になり、足先が下を向く。お尻に力が入り、腸腰筋が使えないと骨盤が傾いて足先も外を向く。

腸腰筋 骨盤 ヴィーラバッドラーサナ3
OK/photo by Sayaka Ono

これはNG!

腸腰筋 骨盤 ヴィーラバッドラーサナ3
photo by Sayaka Ono

できない人は腰に手をあてて脚を後ろに上げるとグラつかず安定しやすい。

腸腰筋 骨盤 ヴィーラバッドラーサナ3
photo by Sayaka Ono

教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。医療とボディワークの融合、予防医療の確立を目指す。ヨガ・ピラティススタジオ「TAKT EIGHT」、姿勢・歩行改善スタジオ「UPRIGHT」主宰。

モデル…福田萌子さん
沖縄県出身。adidasグローバルアンバサダーを務める。ロードバイクが趣味で、バレトントレーナーでもあることからヨガが特技のアクティブ派。現在、雑誌やTV、CM等で幅広く活躍中。

Photos by Sayaka Ono
Hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
Illustration by Misako Nakagawa
Text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.63掲載

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腸腰筋 骨盤 椅子のポーズ
腸腰筋 骨盤
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腸腰筋 骨盤 山のポーズ(ターダーサナ)
腸腰筋 骨盤 山のポーズ(ターダーサナ)
腸腰筋 骨盤 山のポーズ(ターダーサナ)
腸腰筋 骨盤 山のポーズ(ターダーサナ)
腸腰筋 骨盤 山のポーズ(ターダーサナ)
腸腰筋 骨盤 ヴィーラバッドラーサナ3
腸腰筋 骨盤 ヴィーラバッドラーサナ3
腸腰筋 骨盤 ヴィーラバッドラーサナ3
腸腰筋 骨盤 ヴィーラバッドラーサナ3
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