つらい肩こり解消エクササイズ|理学療法士が提唱!ストレッチじゃ効かない肩こりの治し方

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つらい肩こり解消エクササイズ|理学療法士が提唱!ストレッチじゃ効かない肩こりの治し方

堀川ゆき
堀川ゆき
2019-06-19

肩こりは、筋肉を伸ばすだけでは治らない

「凝っている筋肉はストレッチして伸ばせばいい」と思いがちですが、それでは肩こりは治りません。また、マッサージして揉むことも良いですが、深層筋まで届きにくく一時的な効果でまたすぐに元に戻りやすいです。そもそもそこの筋肉が伸びた状態で固まっているのか、逆に縮んだ状態で固まっているのかを、まず理解しましょう。

例えばパソコンやスマートフォンを見る時は、顔が前に頷くように傾き、肩と腕が体の前の方にきます。すると、首の後ろから肩にかけて走っている僧帽筋上部と肩甲挙筋は伸ばされた状態になります。また、左右の肩甲骨の間にある菱形筋も伸ばされた状態になりがちです。もうすでに伸ばされ続けているこれらの筋肉を、ストレッチでさらに伸ばしてもあまり意味がないことがイメージできるでしょうか?

逆に、身体の前側の筋肉である大胸筋・小胸筋・胸鎖乳突筋は、縮んだ状態で固まっています。どちらの筋肉もその状態が続くと血行が悪くなり、凝りにつながります。その凝りをどうすれば解消できるかというと…

・大胸筋・小胸筋・胸鎖乳突筋:縮んで固まっている筋肉は、一般的なストレッチで伸ばせばOK
・僧帽筋上部・肩甲挙筋・菱形筋:伸びて固まっている筋肉は、一般的なストレッチだけではNG

次に詳しく説明していきます。

2種類のストレッチを理解しよう

実はストレッチには、静的ストレッチ(スタティックストレッチ)と、動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)の2種類があります。

静的ストレッチ(スタティックストレッチ)

ストレッチと聞いて多くの人が思い浮かべるのがこちらで、ゆっくりと一定方向に筋肉を伸ばし、その状態で数十秒間しばらく静止します。クールダウンやリラックス効果を狙うエクササイズとして行われます。(例:太極拳、ヨガなど)

ヨガは一般的にこちらにカテゴリされますが、ポーズやポーズの静止の長さにもよります。ヴィンヤサやフロースタイルのヨガだと、動的ストレッチに含めて良いかもしれません。

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)

ある方向に関節を動かしながら筋肉を縮めたり伸ばしたりすることを繰り返します。筋肉をほぐして温める効果があります。(例:エアロビクス、ピラティス、ラジオ体操など)

前述した通り、伸ばされて固まっている筋肉を静的ストレッチでさらに伸ばしても意味がないのです。筋肉を動かさないことで固まっているのだから、動的ストレッチで積極的に動かし、血液の循環を高めることが最善の対策になるということです。

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