太陽礼拝完全マスター|アルダウッターナーサナからチャトランガダンダーサナへのつなぎ練習法3つ

Kenji Yamada

太陽礼拝完全マスター|アルダウッターナーサナからチャトランガダンダーサナへのつなぎ練習法3つ

レッスン1:ブロックを使って内転筋の内旋を確認

脚の力でジャンプするのではなく、手のひらへ重心を移動させながらお腹を引き上げることでお尻を持ち上げるのが理想。太腿を内側に巻き込むようなイメージでブロックを挟んで行います。

HOW TO

1.膝下のあたりでブロックをしっかり挟み、脚の付け根から前屈する。膝は真っすぐ伸ばしてキープ。

膝下のあたりでブロックをしっかり挟み、脚の付け根から前屈する。膝は真っすぐ伸ばしてキープ。
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2.全身の体重を手のひらへ移動させながら、“腕に乗る”感覚を養いつつ、両足揃え、ほんの少し膝を曲げて真上にジャンプ。お腹で全身を支えて。

全身の体重を手のひらへ移動させながら、“腕に乗る”感覚を養いつつ、両足揃え、ほんの少し膝を曲げて真上にジャンプ。お腹で全身を支えて。
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NG:ブロックが落ちたら内転筋がゆるんでいる証拠。太腿を内側へ回転させる意識で。

ブロックが落ちたら内転筋がゆるんでいる証拠。太腿を内側へ回転させる意識で。
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NG:屈伸の勢いをつけずにジャンプするために、できるだけ両脚は真っすぐ伸ばす。

伸の勢いをつけずにジャンプするために、できるだけ両脚は真っすぐ伸ばす。
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3.ジャンプに慣れたら、ブロックを挟んだまま両足を真っすぐ後ろへ引いてチャトランガダンダーサナへ。太腿の力をゆるめないで。これらの動きを10回繰り返す。

屈ジャンプに慣れたら、ブロックを挟んだまま両足を真っすぐ後ろへ引いてチャトランガダンダーサナへ。太腿の力をゆるめないで。これらの動きを10回繰り返す。
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Hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
Text by Hiroko Suzuki
yoga Journal日本版Vol.60掲載

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ジャンプをしやすいように手足の位置を微調整する。
ジャンプ時、倒立などよけいな動作を入れる。
チャトランガダンダーサナ前にプランクポーズで一度止まる。
OK
OK
OK
膝下のあたりでブロックをしっかり挟み、脚の付け根から前屈する。膝は真っすぐ伸ばしてキープ。
全身の体重を手のひらへ移動させながら、“腕に乗る”感覚を養いつつ、両足揃え、ほんの少し膝を曲げて真上にジャンプ。お腹で全身を支えて。
ブロックが落ちたら内転筋がゆるんでいる証拠。太腿を内側へ回転させる意識で。
伸の勢いをつけずにジャンプするために、できるだけ両脚は真っすぐ伸ばす。
屈ジャンプに慣れたら、ブロックを挟んだまま両足を真っすぐ後ろへ引いてチャトランガダンダーサナへ。太腿の力をゆるめないで。これらの動きを10回繰り返す。
胸の前で手のひらを合わせ、指先を下に向ける。手首と手の甲を90度の角度にしてキープ。このとき、肩甲骨の付け根から力が伝わるイメージを持って。
壁から一足分離れて立ち、両手を床に。お腹を引き上げながら両足で壁を登り、お尻と足がほぼ同じ高さになったら5呼吸。3セット行う。
四つん這いの姿勢からお尻を上げてダウンドッグに。坐骨を天井方向へ引き上げる。
お尻の高さを変えないで、手のひらを一歩ずつ足のほうへ歩かせる。手が足へ近づくにつれ、お腹の力が抜けやすいので注意。
手を足に近づけることより、膝を伸ばすことを優先し、できるところまで足に近づけたらそのままキープ。
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