痩せたい4,50代におすすめ！痩せる「トマト」の食べ方｜管理栄養士が解説

トマトの栄養と効果

トマトは、ビタミンCや食物繊維はもちろん、ダイエットに役立つ栄養が含まれています。その代表的な効果を3つ見ていきましょう。

リコピンで脂肪燃焼

トマトの赤い色素成分リコピンには強い抗酸化作用があり、血行促進・代謝アップの効果が期待できます。また、脂肪の分解を促進する働きも報告されています。

さらに、トマトに含まれている「13-oxo-ODA」という成分にも脂肪燃焼を促す働きがあるため、年齢とともに落ちやすくなる代謝をトマトがサポートしてくれます。

カリウムでむくみの改善

トマトはカリウムも豊富です。カリウムは、体内の余分な塩分や水分を排出し、むくみの改善に役立ちます。夕方に足がパンパンになる、顔のむくみが気になる…という方におすすめです。

カリウムは水溶性のため、茹でたり煮たりすると溶け出てしまいます。カリウムをしっかりと摂りたい場合はサラダや和え物など、生で食べてみてください。スープなどの汁ごと食べる料理も良いでしょう。

食物繊維で便秘改善

腸内環境を整える食物繊維も、トマトには含まれています。便通をスムーズにし、腸内の老廃物を便とともに排出することで、ぽっこりお腹の解消につながります。

加齢や生活習慣の乱れで腸内環境は悪化しやすいため、ダイエットとともに便秘でお困りの方や腸内環境が気になる方はトマトを日常的に取り入れてみましょう。

痩せるトマトの食べ方

せっかくなら、より効果的にトマトを食べたいですよね。ダイエットを意識するなら、次の3つの食べ方がおすすめです。

加熱して食べる

リコピンは、加熱することで吸収率がアップします。生で食べるより、スープやシチュー、炒め物など温かい料理に取り入れるのが効果的です。加熱料理はかさが減ってより多く摂れたり、他の野菜やたんぱく源も一緒に摂取できたりする点が嬉しいポイントです。

「ダイエットでできるだけ摂取カロリーを減らしたい」という理由から、そのままの状態やサラダばかり食べる方がいますが、体が冷え、かえって代謝が下がったり、消化不良を起こしたりする恐れがあります。スープなど体が温まる料理も積極的に食べましょう。

油と和える

リコピンは脂溶性のため、油と一緒に摂ると吸収率がさらにアップします。オリーブオイルやごま油と和えたサラダ、マリネなどもおすすめです。上記でお伝えしたように、リコピンは加熱しても吸収率がアップするため、トマトの炒め物やスープに油を使えば、リコピンのより効率的な摂取が可能です。

トマトジュースやトマト缶も活用

手軽にトマトの栄養を摂りたい場合は、トマトジュースやトマト缶も便利です。朝食や間食の代わりやスープや煮込み料理に使えば、リコピンをはじめ手軽にトマトの栄養をチャージできます。トマトジュースを飲む場合は、食塩・砂糖が入っていない無添加タイプを選びましょう。

まとめ

トマトは、リコピンやカリウムなど、体にうれしい栄養がたっぷり詰まった食材です。特に年齢とともに落ちやすくなる代謝や、溜まりがちなむくみ、便秘の悩みをサポートしてくれる点が大きな魅力と言えるでしょう。さらに、食べ方を工夫することでその効果はグッと高まります。トマトジュースやトマト缶を使えば、忙しい日でも手軽にトマトの栄養を取り入れられるのも嬉しいポイントです。

毎日の食事に上手にトマトを取り入れて、無理なく体の内側からキレイを目指していきましょう。

参考：

「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省

京都大学「トマトから脂肪肝、血中中性脂肪改善に有効な健康成分を発見：効果を肥満マウスで確認」