骨盤がシャキーンと整う！？コツは「テントを張る意識」骨盤周りを鍛えるインナーマッスルトレーニング

美姿勢がキープできない原因は？

シャキっと背骨を伸ばして、胸を張って美しく凛とした姿勢をキープしたいところですが、現実は気がついたらふにゃふにゃ～っと姿勢が崩れて背中は丸まり、骨盤は後ろに倒れてお腹がぽっこり。良い姿勢を保持するのは本当に大変です。その原因は、良い姿勢を体の外側にある大きな筋肉＝アウターマッスルで作ろうとしているからかもしれません。

アウターマッスルは、パワー発揮が得意な反面、持久力が弱いという欠点があります。そのため、姿勢を良くするために背中の大きな筋肉＝広背筋を使ったり、胸を張るために肩回りの大きな筋肉＝僧帽筋を寄せるような意識を使っても、すぐに疲れてしまいます。

一方、骨の近くについている小さな筋肉＝インナーマッスルは、パワー発揮が苦手な反面、持久力があるため、姿勢を保持するなどの長時間の使用に適した筋肉。美しい姿勢をキープするには、インナーマッスルを鍛えなければならないのです！

姿勢の崩れは骨盤から？

背中が丸まる、肩が内側に入る巻き肩になるなど、上半身の姿勢が崩れていると、背中や肩にフォーカスが行きがちですが、実はすべての姿勢の崩れは骨盤から始まります。

事実、背中を丸めた姿勢で骨盤をぐっと立てて正しい位置に戻すと、逆に背中や肩を丸める姿勢が難しくなることがわかるでしょう（ぜひ、今試してみてください！）。
美姿勢をキープするためには、骨盤を正しい位置でキープすることが最重要なのです。その時に使われる骨盤周りのインナーマッスルが、腸腰筋と多裂筋。

腸腰筋は背骨から骨盤内を通り太ももの骨の内側につながりる筋肉。そして多裂筋は、背骨から骨盤の後ろ側の仙骨と呼ばれる骨に付着する筋肉です。

これら２つの筋肉が、背骨を中心に骨盤の前側と後ろ側でテントを張るように引っ張り合いながらバランスを取り合っているため、前側の腸腰筋と後ろ側の多裂筋が、どちらもバランスよく動き張力を保つことで、背骨というテントの軸がスッと立ち上がりやすくなるわけです。

骨盤のテントを張る腸腰筋＆多裂筋エクササイズ

うつ伏せで簡単にできる！腸腰筋と多裂筋を同時に鍛えるエクササイズを一緒にやっていきましょう。地味な動きのため「効いてる感」が最初は感じづらいかもしれません。短時間で終わらせようとすると、アウターマッスルを使ってしまうため、効いてる感がなくても最低10回、できれば30回～50回、地味に続けることが美姿勢につながります。

やり方

１）うつ伏せになり、肩の下に肘をついて上半身を起こす

２）息を吐きながら、お腹の奥の方の筋肉を使って、骨盤を床から3cm程度浮かせる

３）息を吸いながら、骨盤を床に下ろし、骨盤から背骨にかけてのあたりを意識して上半身全体を斜め上に引き上げる

▼動きを動画でもチェックしてみよう！