座り時間が長い人絶対やって→体の深層から伸ばす!疲れや不快感を和らげる腰痛対策ストレッチ
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長時間座っていると腰に痛みや不快感が生じることがありますよね。その不快感を放置しておくと長時間座り続けたことによって体の深層にある筋肉が縮み、それが腰痛にさらに悪化させてしまうこともあります。そこで今回は、そんな筋肉の硬さを解消する腰痛対策のストレッチをご紹介します。
座りっぱなしの人は腸腰筋を伸ばすべし
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座りっぱなしの姿勢が続くことで硬くなりやすい筋肉が、腸腰筋(ちょうようきん)です。腸腰筋は大腰筋(だいようきん)と腸骨筋(ちょうこつきん)で構成され、背骨と骨盤、骨盤と大腿骨をつなぐ役割を果たしています。つまり、上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉で、姿勢の維持や股関節の動きの安定、さらに立ち上がる・歩くといった基本的な動作にも深く関わっています。
腸腰筋が硬くなると股関節の可動域が狭まり、歩行や姿勢が不自然になって腰に余計な負担をかける原因になります。また、股関節と骨盤の動きがうまく連動しなくなることで、骨盤が前後に傾いて姿勢が崩れ、これがさらに腰へ負担をかけます。
腸腰筋は体の深層に位置しているので柔軟性を実感しづらいかもしれませんが、縮こまって硬くなりすぎないように意識的に伸ばすことが大切です。
疲れや不快感を和らげる腰痛対策ストレッチ
<やり方>
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1)四つ這いから左足を両手の間に踏みだし、上半身を起こして両手を左の太ももの上におく
2)床についている右膝の位置を前後に動かして位置を整える。膝への負担が気になる場合はタオルなどを膝の下にあてましょう
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3)右腕を頭上に伸ばし、目線を正面か少し斜め上に向け、右のそけい部(太ももの付け根)から胸の下付近までの伸びを感じながら呼吸を3〜5回ほどゆっくりと繰り返してキープする。頑張って伸ばそうとして腰を反りすぎないように気をつけましょう
4)終わったら反対側も同じように行う
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上手にバランスが取れそうな方は、両腕を頭上に伸ばし指を組んで手のひらを返して天井の方へ向け、手のひらを押し上げるようにしてそけい部から胸の下付近までの伸びを深めましょう。
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