【慢性腰痛の予防にたった5分！】時間がない人、続かない人向けの「寝たまま腰痛改善ヨガ」

一日の終わりに腰を守りながらほぐす、広範囲ストレッチを実践

同じ姿勢でデスクワークを続けて腰まわりの筋肉が緊張し、あるいは重い物を持ち上げて負担がかかると、腰に痛みや張りを覚えることがあります。また猫背で骨盤が後傾すると腿裏の筋肉が収縮し、ますます骨盤が起こしにくくなり姿勢が悪化。それも腰痛を引き起こす一因と言えます。

腰痛を慢性化させないためには疲れを溜めず、一日の終わりに腰まわりの筋緊張をしっかりほぐす習慣をつけることが大切。今回紹介する腰痛改善ヨガは、寝姿勢で行うため腰に余計な力が入らず安全にできるのがポイント。背中と腰をストレッチしてから腿裏を伸ばし、広範囲を丁寧にほぐしましょう。

①背中・腰まわりのストレッチヨガ

目的と効果:床を使ってマッサージするように体をゆらし、腿と股関節周辺、背中の緊張をリリースする。

〈やり方〉
1.仰向けになり両膝を立て、両手で膝を抱える。ゆっくりゆらゆらと体を左右にゆらす。10回繰り返す。

②腿裏ストレッチヨガ

目的と効果:骨盤後傾が招く腿裏の張りを取り除き、腰への負担を和らげる。

〈やり方〉
1.仰向けのまま、息を吸いながら右脚を持ち上げ膝の裏に両手を添える。

2.息を吐きながら両手で腿を手前に引き寄せ、右腿裏の伸びを感じる。そのまま深呼吸を数回繰り返す。息を吸いながら引き寄せる力をゆるめる。脚を替えて左右1回ずつ行う。

※手の位置は足首、かかと、つま先でもよく、力まずに脚を伸ばせるポシションを探して。
※できる人は立てている左膝を伸ばすとストレッチが深まる。

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〈プロフィール〉吉本憲太郎
ヨガ指導者、「..with THE CLEAR YOGA」主宰。会社員を経て、自分が苦しんだ経験を含めヨガの魅力を伝えるべく、ヨガ指導者の道へ。熊本にオープンした自身のヨガスタジオでは、ビギナークラスからOMYOGA認定校として指導者養成講座(全米ヨガアライアンスRYT200)も開催。月に一度の屋外クラスでは、ドネーションを募り熊本の自然環境保護団体に寄付している。https://with-the-clear-yoga.jp/、Instagram：@kentarouyoshimoto