〈疲れにくい体づくり〉には筋力と柔軟性のバランスがカギ！運動苦手な人にもおすすめのポーズ

筋力・柔軟性と疲れやすさの関係

筋肉は体を動かす、姿勢を維持する、血流を促すなどの役割を担っています。そのため、筋力が不足すると、日常の動作や姿勢の維持に必要以上のエネルギーを使い、疲れやすくなります。また、柔軟性が不足していると、特定の筋肉や関節に余計な負荷がかかり、体が緊張しやすくなります。これにより血行が悪化し、体に十分な酸素や栄養が行き渡らず、疲労が蓄積し、回復にも時間がかかることがあります。そのため、筋力を適度に鍛え、柔軟性を保つことは疲れにくい体づくりには大切です。

そこで今回は、筋力と柔軟性を少しずつつけていくことができる「ブリッジポーズ」をご紹介します。単にお尻を上げ下げするのではなく、脚全体や体幹の力を使って体を持ち上げ、ポーズをキープすることで、筋力を少しずつ鍛えていくことができます。また、股関節や胸を開く柔軟性も必要とするため、筋力と柔軟性のバランスを整えるのに最適なポーズです。

筋力と柔軟性のバランスをとるブリッジポーズ

鍛えられる筋肉

姿勢の維持に大切な腹筋や背筋、下半身の安定性を高める太ももの筋肉が強化されます。

柔軟性

胸と肩を大きく開くことで柔軟性が高まり、猫背など姿勢の崩れが改善して疲れにくくなります。また、お尻を持ち上げることで股関節を前に押し出すように伸ばす動きが促され、股関節周りの柔軟性が向上し、腰や下半身に余分な負担がかかりにくくなるため、日常の動作もスムーズになります。

やり方

① 仰向けになり、両膝を立てて足を腰幅くらいに開く。つま先が外側を向かないように注意。両腕は胴体の横におき、顎を引いて後頭部を床に安定させる。

② 息を吐きながら、足の裏で床を押してお尻を少しずつ持ち上げる。余裕があれば両手を組んでお尻の下あたりで握り拳を作る。背筋や腹筋を意識し、胸が少しずつ開いていく様子を感じる。上がりきったところで5呼吸ほどキープ。

＜注意＞

お尻が上がるにつれて膝が外側に開かないように注意する。足の内側（親指側）が床から浮かないよう、足裏全体で床を押し続け、脚全体の筋肉を使う意識を持つ。

③ 終わったら、背中とお尻をゆっくりと床に下ろしていく。