心理師が教える、セルフ・コンパッション(自分への慈しみ)を高める方法|慈悲の瞑想がもたらすもの

 心理師が教える、セルフ・コンパッション(自分への慈しみ)を高める方法|慈悲の瞑想がもたらすもの
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石上友梨
石上友梨
2024-11-13

みなさんは、自分を大切にしていますか?近年は「セルフ・コンパッション(自分への思いやり)」を高めることがメンタルヘルスにおいてとても大切だと言われております。マインドフルネスを実践する上でも、セルフ・コンパッションを同時に育むことが重要です。しかし、セルフ・コンパッションを高める方法はなかなか思いつかないものです。今回は、慈悲の瞑想によってセルフ・コンパッションを高める方法を紹介します。

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慈悲の瞑想とは?

慈悲の瞑想は、仏教由来の瞑想法で、自他への優しさを育むためのものです。この瞑想では、まず自分自身に対して愛情や優しさを向け、その後、親しい人、さらには知らない人や難しい関係にある人へと対象を広げていきます。この瞑想は、心の柔軟性を高め、ストレスを軽減し、幸福感を増す効果があります。日常的に実践することで、自他に対する理解や共感を深める助けになります。

慈悲の瞑想による効果

慈悲の瞑想によってセルフ・コンパッションが効果的に育まれることが様々な研究のメタ分析によって示されました。また、社会人に焦点を当てたいくつかの研究から、従業員の燃え尽き症候群とストレスを減らし、マインドフルネス、セルフ・コンパッション、精神的な健康、対人関係などを促進することが分かりました。

慈悲の瞑想はセルフ・コンパッションを高めるだけではなく、ポジティブな感情が増える、うつ症状が軽減する、慢性痛や頭痛を減らすといった効果を示した研究があります。そして、2019年の研究では、慈悲の瞑想によってアンチエイジング効果があると示されました。具体的には、慈悲の瞑想によって、老化と関連するテロメアが短くなるのを遅らせるという研究結果が報告されています。

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慈悲の瞑想のやり方

慈悲の瞑想は「言葉(マントラ)」を唱えていく方法になります。自他を思いやる言葉を自分自身に向けて、他者に向けて唱えていきます。実際に声に出しても、心の中で唱えてもいいです。ゆっくりと、心にしみこんでいくように丁寧に唱えましょう。

・リラックスした姿勢を取り、ゆったりとした呼吸を繰り返します。

・まずは自分自身に思いやりのある言葉を唱えていきます。言葉はアレンジ可能です。自分なりの言葉が思いつかない場合は、良かったら以下の言葉を参考にしてください。

私が健康でありますように
私が安心して過ごせますように
私が愛されますように
私が幸せでありますように 

・次は「大切な人」に向けて思いやる言葉を唱えていきます。

私の大切な人が健康でありますように
私の大切な人が安心して過ごせますように
私の大切な人が愛されますように
私の大切な人が幸せでありますように 

・次は「生き物みんな」に対象を広げてみます。

生き物みんなが健康でありますように
生き物みんなが安心して過ごせますように
生き物みんなが愛されますように
生き物みんなが幸せでありますように 

・次は「私が嫌いな人」に対象を広げてみます。難しいときは無理をして唱えなくても大丈夫です。余裕があるときに実践してみましょう。

私が嫌いな人が健康でありますように
私が嫌いな人が安心して過ごせますように
私が嫌いな人が愛されますように
私が嫌いな人が幸せでありますように 

・最後は「私のことを嫌いな人」に対象を広げてみます。こちらも難しいときは無理をして唱えなくても大丈夫です。余裕があるときに実践してみましょう。

私のことを嫌いな人が健康でありますように
私のことを嫌いな人が安心して過ごせますように
私のことを嫌いな人が愛されますように
私のことを嫌いな人が幸せでありますように 

・言葉を唱え終わったら再び呼吸に注意を向けます。数分間ゆったりと呼吸を繰り返し、慈悲の瞑想を終えましょう。瞑想後はすぐに動かず、ストレッチ等をしてからゆっくりと動き始めましょう。

※瞑想中に気持ちが強く動揺した際は実践を中断し休憩します。水を飲む、深呼吸をする等、気持ちを落ち着かせた上で再開するか中止をするか検討します。また心療内科やカウンセリング機関に通っている方は医師や心理師と相談してから練習しましょう。

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石上友梨

石上友梨

大学・大学院と心理学を学び、心理職公務員として経験を積む中で、身体にもアプローチする方法を取り入れたいと思い、ヨガや瞑想を学ぶため留学。帰国後は、医療機関、教育機関等で発達障害や愛着障害の方を中心に認知行動療法やスキーマ療法等のカウンセリングを行いながら、マインドフルネスやヨガクラスの主催、ライターとして活動している。著書に『仕事・人間関係がラクになる「生きづらさの根っこ」の癒し方: セルフ・コンパッション42のワーク』(大和出版)がある。



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