無意識に力んでしまう肩を楽にする！座ってできる腕肩ストレッチ

肩がすくんだ姿勢が続くデメリット

緊張している時やストレスを感じている時、または寒さを感じる時などに肩がグッと持ち上がってすくんでしまうことはありませんか？このような肩が上がりっぱなしの姿勢で過ごしていると、慢性的な首・肩こりの原因になります。

とは言っても、肩がすくんでいる時の多くは無意識のうちに生じる力みが関係していることも多く、「気が付いたときには力が…」というケースも少なくありません。

そこで今回は、ヨガの「鷲のポーズ（ガルーダーサナ）」をアレンジしたストレッチをご紹介します。両腕と両脚を深く絡めて片脚でバランスを取るポーズは、肩や肩甲骨、背中の上部のストレッチに効果的です。

座ってできる腕肩ストレッチ

今回ご紹介するストレッチは「鷲のポーズ（ガルーダーサナ）」にアレンジを加え、ストレッチ効果を得るだけでなく、肩の力を抜く練習もできるようになっています。座ったままできるので、肩がすくみやすい人はぜひ参考にしてみてください。

＜やり方＞

１）あぐらの姿勢で座る。オフィスで行う場合は椅子に座った姿勢でもOK！手でお尻のお肉をかき出し、左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せて骨盤を起こすのがポイントです

２）両腕を体の前・肩の高さに持ち上げ、左腕が上になるようにクロスさせ、肘を曲げ、指先を上に向ける

３）左前腕（手首～ひじ）を外からまわして腕を絡め、手のひら同士を合わせる。ここで呼吸を5回。腕を絡める際、肩甲骨と肩甲骨の間、背中を広げるイメージで腕を前に伸ばし深く絡ませるのがポイント。指先は軽く引き上げ、肘を前に押し出し、さらに左右の肩甲骨の間を広げたら、肩を下げて深呼吸しましょう

４）息を吸いながら、腕を持ち上げて指先を高く上げ、目線も上げる

５）息を吐きながら、背中を丸めて上体を前に倒す。手の小指を床につけ、首や肩、背中を中心に体の力みを手放しましょう

６）３）～４）の動きを呼吸に合わせて3回ほど繰り返したら、右腕を上に組み直して同様に行う

腕を深く絡ませられない場合は、手の甲同士を合わせてもOK（両手の親指は顔の方に向ける）。あらかじめ肩甲骨と肩甲骨の間や背中のストレッチをしておくと筋肉がほぐれ、腕を絡ませやすくなるので試してみてください。