産前産後、加齢だけが原因じゃない。ドキッとする（尿漏れ〉予防のためのセルフケア

今年も残暑が厳しそうですね。猛暑～残暑は、薄着で過ごしたり冷たいものの取りすぎることから、冷えからくる、尿もれや頻尿などに悩む方からの相談が増える時期です。産前産後の時期や加齢による筋肉の衰えだけでなく、出産経験のない女性やまだ学生など若い世代の中にも不調を抱える方が増えています。膀胱に関わりの深い経絡や、血液を巡らせるワーク＆骨盤底筋群のエクササイズをして、冷えに負けない身体作りをしていきましょう。 

隠れ冷えが増える残暑に行いたい〈むくみ＆血流改善ワーク〉 

1，足の小指を良く揉み、足裏上部のくぼみを手指でつかみ、足全体を使うイメージで大きくグーパーする感じで動かします。できるだけ指を開くイメージで。10回ほど繰り返したら反対側の足も同様に。

2，あおむけに寝転び、腰幅に脚を開いて膝を立てます。左足の膝頭に右足のアキレス腱のあたりを乗せて、ふくらはぎの真ん中を下から上に向かってこすり上げます。10回程行ったら反対の脚も同様に。 

※椅子に座って行ったり、床に膝を立てて坐って、手で身体を支えておこなってもＯＫ 

残暑に行いたい〈内臓ケアワーク〉

膀胱ケア 

両手をこすりあわせてあたため、へそから指6本分下の上にあてる 

ゆっくり腹式呼吸を5呼吸ほど繰り返します。 

※シャワーの際に30秒～60秒ほど同じ位置と仙骨の二か所に温水シャワーをあてて温めるのも〇

残暑に行いたい〈骨盤底ケアワーク〉

①スロー

骨盤底筋群にはゆっくり動くのが得意な筋肉と、すばやく働く必要がある筋肉があります。くしゃみをしたときにドキッとする尿漏れの予防のために、2種類の収縮のペースで様々な筋肉に刺激を入れてみましょう。 

１，マットに安楽座になって座り、腰を左右に小さくゆすってマットに当たっている骨（坐骨）を感じます。 

２，鼻から好きなペースで吸います。このとき、おなかが前だけでなく横や背面側にも広がるイメージで吸いましょう。 

３，お腹が凹んでいくと同時に、できるだけゆっくり吐いていきましょう。このときに骨盤底を会陰（肛門の5ミリ程前　女性であれば膣口と肛門の間）に向かって集めるように収縮させていきます。会陰を中心に集める感覚が難しい場合は、左右から正中線方向に集める感覚でもOK。

骨盤底に意識を向けにくい場合は手ぬぐいやハンカチなどを棒状にまるめて、骨盤底の下に縦に置くと、真ん中（正中線）が意識しやすくなります。 

②ファスト

１，次はゆったりと息を吸ったら、できるだけ早いペースで骨盤底をキュッと収縮させるのを繰り返します。

短く速く吐きそのたびに骨盤底を動かします。　※吐けば自然に吸えるので吐く息だけに意識を向ければOK。

呼吸に合わせるのが苦しい方は、短い時間、苦しくない範囲で速く収縮して休むを繰り返せしてみましょう。 

安楽座が苦手な方は椅子に座っておこなってもOKです。　椅子の場合も、腰を左右に小さくゆすって座面にあたる坐骨を感じてみましょう。 

台風による気圧の変化や残暑など、体調管理が難しい時期ですね。冷たいもののとりすぎには注意しつつ、ご紹介したセルフケアも、ぜひ日常に取り入れてみて頂ければと思います。健やかに過ごす一助になればうれしいです。