尿漏れ・腰痛・肩こり予防がいっきに叶う！更年期世代でも無理なくできる「ゆる体幹トレ」３選

体幹とは

よく耳にする「体幹」という言葉ですが、具体的にどの部位を指すのでしょう。体幹とは、腕や頭部を除いた上半身の胴体部分のこと。その中でも骨に近い、深層部分に位置する「腹横筋」「横隔膜」「骨盤底筋群」「多裂筋」の4つの筋肉は総称してインナーユニットと呼ばれ、身体の土台となる大切な部位となります。

今回ご紹介する体幹トレーニングは、主にこのインナーユニットにアプローチします。これら部位を整えることで姿勢が安定し、腰痛・肩こり・尿漏れ・内臓下垂などの改善が期待できます。

意識したい骨盤低筋群

インナーユニットの中でも「骨盤底筋群」という筋肉について、理解を深めましょう。骨盤底筋群は、私たちの骨盤の下部にハンモックのように張りめぐらされている筋肉たちの総称。排泄をコントロールしたり、骨盤内の内臓を支え、正しい位置に保持してくれる役割を果たしています。

骨盤底筋群は出産・加齢により弱りやすい筋肉です。この部が衰えると、尿漏れや内臓下垂によるぽっこりお腹が起きやすくなり、「骨盤臓器脱」という内臓が膣から体外へ飛び出てしまう症状に繋がることも…。普段の生活で意識することが難しく、弱りやすい部位だからこそ、日常的に鍛えていくことが大切です。
 

クッションを使って効果的に鍛える

骨盤底筋群はその他のインナーユニットや、太ももの内側にある「内転筋群」とも「内閉鎖筋」という筋肉を経由し連動しながら動いています。
今回ご紹介するポーズは、深い呼吸を意識しながら、内ももにクッションを挟んで行います。腹式呼吸の際に働く腹横筋と、クッションを落とさないように挟む際に働く内転筋群を使うことで、効果的に骨盤底筋群を鍛えていきましょう。
 

体幹トレーニングにチャレンジ！

●骨盤底筋群を引き締める呼吸
①マットの上で、ひざを立てた仰向けの姿勢になりましょう。両ひざの間にクッションを挟み、ひざの真下にかかとをおきます。
②息を吐きながらクッションをやさしく中心に押して、骨盤底筋群をやさしく引き締めます。(尿道口や膣を引き締めるイメージ)
③息を吸いながらゆるめます。
④5～10回、同様に呼吸を繰り返しましょう。

●ゆる体幹トレ
①両ひざの間にクッションを挟んだ状態から、スネをマットと平行の位置まで持ち上げます。

②息を吐きながら骨盤底筋群～腹部を引き締めながら、足の指先をマットに付けます。
③５～１０回、ゆっくりとこの動きを繰り返しましょう。

・クッションを使った橋のポーズ
①マットの上で、ひざを立てた仰向けの姿勢になりましょう。両ひざの間にクッションを挟み、ひざの真下にかかとをおきます。
②両手でマットを押し、ゆっくりとお尻を持ち上げます。あごは引き、目線はななめ前へ向けましょう。
③息を吐きながら骨盤底筋群やお尻の筋肉を引き締め、吸いながらゆるめます。
④５～１０呼吸ほどポーズをキープし、ゆっくりとお尻をマットに下ろしましょう。