【60代からのラクラク体力維持】呼吸が変わると持久力が見違える！心肺機能を上げる「ねじりワーク」

階段の上り下りで疲れない体作りは「呼吸」から

「『呼吸』は体力維持に欠かせない要素の一つで、呼吸が浅いと全身に十分な量の酸素を供給できず疲れやすくなります。息を吸うときは肋間筋と横隔膜が収縮し、吐くときは弛緩して肋骨の動きを助けますが、背中が丸まり胸が圧迫されると呼吸が浅くなりやすいので普段の姿勢にも気をつけて。そして深い呼吸を取り戻すには、胸周りをほぐして肋骨の柔軟性を高め呼吸をしやすくする必要があります。そうすると運動時だけでなく、階段の上り下りも息切れせずできるようになります」(西川尚美先生)

肋間筋をほぐし肋骨の柔軟性と代謝をアップ

「今回トライするのは、背骨を中心に肋骨をねじる『ツイストワーク』です。ウエストから肋骨にかけてねじりを加えて、肋間筋の緊張をリリースし肋骨の動きを高めていきます。ウエストをねじりながら強い呼吸を繰り返し行うので、加齢によって衰えていく代謝を上げる効果も期待できます。一日の始まりに継続して行うと疲れにくさを実感できるようになるはずです。なお骨粗しょう症の場合、まれに肋骨骨折を招くことがあるので医師に相談したうえで行ってください」(西川尚美先生)

ツイストワーク

目的と効果:呼吸筋をほぐして肋骨の動きを高め、呼吸をしやすくして心肺機能を向上させる。

〈やり方〉

1. 体が安定する幅に脚を開いて立ち、膝は軽く曲げる。両肘を曲げて体の前、肩の高さで手を軽く握る。

2.息をスッスッスッと吐きながら上半身を右に10回ねじる。反対側も同様に行う。

3.体を真ん中に戻し、1回深呼吸する。

〈プロフィール〉

西川尚美先生
サンディエゴでヨガに出会う。現在オンラインクラスでブレスワーク、陰ヨガ、瞑想、指導者養成講座を開講している。インサイトヨガのサラパワーズ氏、陰ヨガ創始者ポール・グリリー氏に師事。マインドフルネス陰ヨガ指導者養成講座を開講中。YYTT500、全米アライアンス RYT500認定講師、介護予防運動指導員。著書「朝ヨガ夜ヨガ」(宝島社)、DVD「陰ヨガ for beauty & healing」も好評。