【60代からのラクラク体力維持】人生100年！イキイキ動ける体を作る「呼吸法＆背骨ストレッチ」

浅い呼吸が改善すると疲れにくく、免疫力も向上

「呼吸は活動のベースと言っても過言ではありませんが、長いマスク生活の影響で呼吸が浅い人が増えています。そうなると疲れやすいだけでなく、免疫力が落ちてストレス耐性も下がってしまいます。疲れにくい体になるには呼吸に加えて体幹の強さも大切。体幹の強化には、おへそを背骨に近づけるようにして腹圧をかけるドローインという動きが効果的です。この動きを運動の前に行うと、その後1時間から90分は体幹を使った動きができるようになり、体幹をオンにして動けるようになると骨盤などが安定して余計な力を使わずに済み疲れにくくなります」(西川尚美先生)

お腹に意識を向け、背骨の動きに合わせて呼吸を味わう

「今回トライする『キャット&カウのドローイン呼吸』は、背中を丸めるときに息を吐いて腹圧をかけて、吸う息で背骨を反らせるのがポイント。腹圧をかけると腹横筋を中心に体幹の筋肉群がオンになり、また背骨を動かすと全身の神経が目覚め始めます。朝のルーティンに加えれば、すっきりとエネルギッシュに一日をスタートできます」(西川尚美先生)

キャット&カウのドローイン呼吸

目的と効果:お腹を凹ませながら呼吸し、体幹部の腹横筋強化と深い呼吸を手に入れる。

〈やり方〉

1.四つん這いになり肩の下に手首、股関節の下に膝をセットし足の甲は床につける。

2.息を吐きお腹を凹ませて腹圧をかけながら、両手で床を押して背中を丸める。

3.息を吸いながら骨盤を後傾させて胸を天井へ向け、目線は斜め上へ。10回繰り返す。

〈プロフィール〉

西川尚美先生
サンディエゴでヨガに出会う。現在オンラインクラスでブレスワーク、陰ヨガ、瞑想、指導者養成講座を開講している。インサイトヨガのサラパワーズ氏、陰ヨガ創始者ポール・グリリー氏に師事。マインドフルネス陰ヨガ指導者養成講座を開講中。YYTT500、全米アライアンス RYT500認定講師、介護予防運動指導員。著書「朝ヨガ夜ヨガ」(宝島社)、DVD「陰ヨガ for beauty & healing」も好評。