PC＆スマホを長時間使う人必見！ガチガチな首の後ろ＆背中上部の筋肉を緩めるストレッチ

パソコン疲れが出やすい首の後ろ～背中の上部

一日の終わりに感じる、首の後ろや背中の上あたりの凝りや張り。主な原因は、パソコンやスマートフォンを使っている時の姿勢にあります。目線より下にある画面を眺めている時はどうしてもうつむいた姿勢になりがち。また、集中して作業をしていると首をあまり動かさずに長時間過ごすことも珍しくありません。すると、首のうしろの筋肉や背中上部の筋肉には、体重の約10％ほどある頭の重さがかかり続け、大きな負担になってしまうのです。

うつむいた姿勢が原因で生じる不調

うつむいた姿勢が長時間続くと、首の後ろや背中上部の凝り・張りを中心に以下のようなさまざまな不調の原因になります。

● 首を回しにくい
● 首を横に倒しにくい
● 頭痛、肩こり、目の疲れ

対策としては、定期的に首を動かす、横になって首を休める、パソコンの画面を目の高さに調整する、首まで湯船に浸かって血の巡りをよくする他、ストレッチをして凝り固まった筋肉を緩めるのもおすすめです。今回は、首のうしろ～背中上部の筋肉を緩めるストレッチのやり方をご紹介します。

首の後ろ～背中上部の筋肉をじんわり緩めるストレッチ

ストレッチ①

＜やり方＞

１）両脚を前に伸ばして座り、ひざを立てます。背筋を伸ばしたら、両手を肩の高さに持ち上げて指を組みましょう

２）息を吐きながらあごを引き、背中を丸めます。手は前に、背中はうしろに引っ張り合いましょう。首は脱力させ、肩甲骨周辺の広がりを感じながら、呼吸を5～10回繰り返します

３）上体を左右に5～10回揺すり、体の横側の筋肉も緩めていきましょう

姿勢がツラい場合は、ひざを伸ばしたり椅子に座ったりして行ってもOKです。

ストレッチ②

＜やり方＞

１）四つ這いの姿勢になり、手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。ヘソを引き上げて、背中を平らにしましょう

２）右脚を真横に広げます。つま先は進行方向に向けて、足の裏を床にしっかりつけましょう

３）息を吸いながら、左腕を天井方向に持ち上げて胸の広がりを感じます。目線は指先を追いかけましょう

４）息を吐きながら、右腕の下に左腕を通して左肩とこめかみを床につけます。右手のポジションは、顔の横。首～肩まわり～背中に心地よいねじりの刺激を感じられる姿勢に整えましょう

５）右手を腰にまわし、指先を左わき腹に引っかけます。ゆっくりとした呼吸を5回。姿勢がツラい場合は、４）の姿勢をでキープします

６）反対側も同様に行いましょう

首はデリケートで痛めやすいパーツでもあるので、体の様子を見ながら筋肉を優しく緩めるくらいの加減でストレッチを行う方が良いです。