丸く広がった背中をシュッとさせる！寝たままできてかなり効く美背中ゆるトレ3選

丸く広い背中は肩甲骨の位置ズレが原因？

これからの時期は寒さで背中が丸くなりやすい季節。また、日常生活で当たり前になりつつある長時間のスマホ操作やパソコン作業なども相まって、背骨が丸くなり肩甲骨が正常な位置から外側にズレ、肩甲骨本来の動きが出にくくなり猫背姿勢が定着しやすくなります。肩甲骨の位置が外側にズレた状態が続くと、華奢な背中とは真逆のどんどん背中の面積が広くなってしまう原因に。

これらを改善するためには肩甲骨を正常な位置に戻すことが大切なのですが、そのために必要な筋肉が菱形筋と呼ばれる筋肉です。

猫背改善・美背中の鍵となる「菱形筋」とは？

菱形筋は肩甲骨と背骨の間にある筋肉で、背中側、脊椎から外下方に向かって斜めに走行、肩甲骨の内側縁に付着しています。頚椎から付いている上部を小菱形筋、胸椎から付いている下部を大菱形筋と呼びます

菱形筋は肩甲骨を内側に寄せ、胸を開く働きをしますが、寒さで背中を丸くするような縮こまり姿勢やデスクワーク等で背中を丸めた姿勢が続くと、菱形筋がうまく機能せず弱く硬くなってしまいます。その結果、肩甲骨の動きも悪くなり猫背姿勢を招いてしまうというワケです。

今回はこの菱形筋にアプローチし、みるみる猫背が改善し美背中が手に入るトレーニングをご紹介します。

寝たままできてかなり効く！猫背を改善し美背中を手に入れるゆるトレ3選

今回は猫背を改善するトレーニングを3つご紹介します。STEP①から徐々に強度が上がるように設定しています。お好きな強度のものから選んでいただいてもOKですし、STEP①→STEP②→STEP③の順番で行い、徐々に強度を上げて取り組んでいただくのも良いと思います。その時の身体の状態に合わせて楽しみながら実践してみてください。

STEP① ベイビーコブラ

＜やり方＞

１）うつぶせの姿勢がスタートポジション。足幅は腰幅、肘の下に手首が来るように両手をセットします

２）息を吸いながら手の平を手前に引くように、反対に上半身は斜め上に引き上げるように上体を起こします

３）肩甲骨を寄せ、肘で見えない空気を後ろに押すようにしながらこの姿勢で5呼吸キープ

STEP② バッタのポーズ

＜やり方＞

１）うつぶせの姿勢からスタート。両腕は体側に置き、手の平は下に向けておきましょう

２）息を吐きながらお腹を薄くし、息を吸いながら指先、足先を遠くに伸ばすイメージで上半身と下半身を一気に持ち上げます。肩の付け根は外側に回すようにしながら鎖骨を左右に引っ張り合うことで胸が開く感覚を感じましょう。背面全体を使いながら5呼吸キープ

STEP③ バッタのポーズアレンジ

＜やり方＞

１）STEP②と途中までやり方は同じです。②の上半身、下半身を一気に持ち上げる状態から背中の後ろで両手を組み肩甲骨をギュっと中心に寄せます。余裕がある方は拳をお尻から離すように上に持ち上げて。二の腕の後ろ側に効く感覚があればOK

２）胸と足先を上下に引っ張り合うようにしながら5呼吸キープ

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