運動苦手でも、壁を使えば実は驚くほど簡単！痩せ体質に変わる【筋トレの王様スクワット】

「筋トレの王様」スクワットがお勧めな理由

筋トレ初心者の方も一度は聞いたことのあるスクワット。実はスクワットは「筋トレの王様」と呼ばれているのをご存知ですか？スクワットにはそう呼ばれるだけのメリットがたくさんあるのでご紹介します。

スクワットの動きは私たちの日常生活の中で頻繁に行われる ”しゃがんで立つ” という動作そのものです。一見、下半身の筋肉だけを使っているように見えるのですが、実はスクワットを正しく行うと体幹の筋肉もしっかり使うことが出来るので全身運動と言えるのです。

スクワットをマスターすれば、日常生活の中で何度も行われる ”しゃがんで立つ” という動作自体も筋トレになり身体の代謝が上がり、１日のカロリー消費量も増え脂肪燃焼に繋がります。また、体幹の筋肉が使えるようになることで、しゃがんで立ち上がった瞬間にギックリ腰をやってしまうなどのアクシデントを回避することにも繋がります

このような理由からスクワットは代謝UP〜痩せ体質を目指したい方にはもちろんですが、筋トレ初心者さんにもとてもお勧めなエクササイズであり、「筋トレの王様」とも呼ばれる理由なのです。

スクワットをマスターするポイントは２つ

ポイント① 骨盤の位置

膝を曲げた時に骨盤の坐骨部分で角を作るようにすることがポイントです。そうすることで骨盤が下半身と上半身をストレートに繋げる役割をし、腰や膝に安全かつ効果的に全身の筋肉に刺激を与えていくことが出来るのです。

【実際のスクワット時の骨盤の位置】

ポイント② 膝とつま先の向き

つま先と膝は同じ方向へ向けるようにしましょう。足裏からの床を押す力が膝〜太もも〜腹部へと伝わりますので、つま先と膝も向きが違ったり、膝の曲げ伸ばしの最中に膝が安定しないと体幹、特に腹部の筋肉がしっかりと使えないので注意しましょう。
（膝が安定しにくい場合は膝の曲げる角度を浅くしてみましょう）

壁を使った簡単スクワット

①足一足分ほど壁から離れ、肩幅より少し広めに足を開いて壁を背にして立ちます。この時、両方のつま先は約45度外側へ向け、両手の指先で後ろの壁を触りながら背筋を伸ばしましょう。

②口から息を吐きながら、両膝を曲げながら坐骨部分で角を作るようにします。そして、ゆっくりとお尻を斜め後ろ45度方向へ下げて壁につけます。同時に両手のひらを上に向けて肩の前に伸ばします。
この時、つま先と膝が同じ方向になるように気をつけながらも、目線は前のままで背筋を伸ばしましょう。また、腰や膝がキツいと感じる方は、無理せず膝をもっと浅く曲げて強度を軽くして行いましょう。（慣れないうちは膝を曲げた時につま先と膝の方向を一旦目で確認してもOK！）

③胸を張って、鼻から大きく息を吸いながら①のポーズに戻ります。①〜②の動きをまずは20回繰り返してみましょう。そして、慣れてきたら20回を１セットとして２セット、もしくは３セットとセット数を増やして行います。
※目安は週に2回〜４回程度、マイペースで無理なく行いましょう。

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