【あぐらをかくのが苦手な人必見】ガチガチお尻をほぐし股関節を動きやすくする「ストレッチポーズ」

股関節とお尻の筋肉の関係

股関節には、外旋、内旋、屈曲、伸展、外転、内転の6つの動きがあります。

股関節まわりの筋肉をほぐすために、このようなストレッチをすることがあるかと思います。こちらは、股関節の「外旋」という動きです。例えばヨガの合蹠のポーズやあぐらの姿勢も股関節の外旋が必要です。

こちらの動きが苦手な方は、もしかしたらお尻の筋肉が硬くなってしまっているかもしれません。

お尻の筋肉と股関節の動きの関係

お尻は、「大臀筋（だいでんきん）」「中臀筋（ちゅうでんきん）」「小臀筋（しょうでんきん）」の３つの筋肉で構成をされています。

イラストを見ていただけると分かると思いますが、骨盤から股関節にかけて筋肉が付着しているので股関節の動きに作用している筋肉です。お尻の筋肉が硬くなってしまうと、股関節が動きにくくなってしまいます。

お尻の筋肉が硬くなる原因 

・座っている時間が長い…座っていると筋肉の収縮が行われません。また、お尻の筋肉が圧迫されることで硬くなってしまいます。
・姿勢の悪さ…骨盤が後ろに傾いてしまう猫背の場合、お尻の位置が下がった状態になるので筋肉がうまく使えずお尻の筋肉が衰えてしまいます。また、骨盤が前に傾く反り腰の場合、お尻の筋肉も緩んだ状態でうまく使えていない場合が多く筋肉が弱くなってしまいます。
などの原因があげられます。

硬くなったお尻の筋肉をほぐす「半分の鳩のポーズ」

お尻の筋肉が硬くなってしまうことで下半身のむくみの原因にもつながってしまうので、お尻の筋肉ほぐしていきましょう。 股関節まわりの筋肉もほぐせるので、ヨガの「半分の鳩のポーズ」がおすすめです。

①立てた左ひざを床に倒し、右脚を後ろに伸ばします。おへそは左ひざ方向を向き、両手は左ひざの両脇に置きます。

②上体を軽く起こし、右側の骨盤を左足のかかとに近づけていきます。このときに左のお尻が床から浮いても構いません。左ひざの角度を調整し、左お尻の筋肉を伸ばします。

③そのまま呼吸を続けながら30秒キープをし、次の動きに入っていきます。左ひざの角度を90度に開き、左お尻を床におろします。左手を床におろし上体を支えながら、右手を大きく回します。

④大きく５回ほど回したら、反対回しも５回行います。反対側も同様に行います。

お尻の筋肉が硬くなると、背中から首にかけての筋肉も硬くなると言われています。肩回しをすることで、肩甲骨まわりの筋肉もほぐしていきましょう。

動画で確認をしたい方はこちら