腕が上がりにくいと感じたら【たった30秒】肩甲骨をスムーズに動かすための脇の下ほぐしエクササイズ

腕が上がりにくい原因は脇の下

吊革につかまろうとしたら腕が上がりにくい、戸棚の上の方の物を取りにくくなってきたなど、ある日突然、腕の可動域が狭くなっているのを感じるなんてことはないでしょうか？スポーツやハードなトレーニングをしていなくても、大人がトラブルを抱えやすいのが肩まわりです。

腕が上がりにくい時は肩の上の方の筋肉の問題かなと思いがちですが、もしかしたらその原因は脇の下の凝りかもしれません。試しに脇の下をぎゅっと抑えながら腕を上げてみると、上げている途中で脇の下に引っかかりを感じ、天井に向かって腕を真っすぐ上げることができない方はいませんか？

実は脇の下の筋肉の動きが制限されてしまうと、肩の可動域に大きく影響が出てしまうのです。この状態を放置しておくと使わない部分の筋肉はますます凝り固まり、可動域はどんどん狭くなってしまいます。

肩甲骨と腕の可動域

脇の下に手を当てて腕を動かすとゴリゴリと動く骨があり、これが肩甲骨の外側の部分です。腕を上げる動作に合わせて肩甲骨が回旋するように連動する現象のことを肩甲上腕リズムと呼び、上腕骨の動きに対し肩甲骨の動きは2：1の割合とされています。

肩甲骨の動きが悪くなると腕を真上まで上げることができず、肩甲骨の動きが伴っていないのに無理矢理腕を上げようとすると痛みやケガに繋がってしまうので注意が必要です。

肩甲骨と前鋸筋

脇の下には前鋸筋（ぜんきょきん）という筋肉がついています。

前鋸筋は肋骨から肩甲骨の内側についている筋肉で、肩甲骨を肋骨に安定させています。また、前鋸筋は肩甲骨の外転・下方回旋・上方回旋に関わるため、前鋸筋が硬くなると肩甲骨の動きが悪くなってしまいます。

肩甲骨の動きが悪くなると前述した通り腕の可動域が制限され、それに伴い血流の悪化・肩こり・首こり、ひどくなると痛みやケガも引き起こしかねません。前鋸筋は硬くなりやすい筋肉なので肩甲骨の動きを良くするためには、まずはここをしっかりほぐすことが大切です。

肩甲骨の動きをスムーズにするためには

腕を上げる時に肩甲骨も一緒に動かしたいと思った時に手っ取り早い方法が、触ることです。肩甲骨を触ると脳がその場所を使うと認識して何もしない時よりも自然と肩甲骨を使って身体を動かしやすくなります。つまり、脇の下をほぐすことで前鋸筋がほぐれ、肩甲骨の位置の認識もできるため、腕を上げやすくなるのです。

腕がすっと上がる脇の下ほぐしエクササイズ

＜やり方＞

１）右手で左の脇の下を触りながら左腕を動かし、肩甲骨の外へりの位置を確認する

２）左手を左肩に添えて、右手の指を肩甲骨の外へりに入れ込むように圧をかけながら左肘を上げ下げする。肩甲骨に沿って右手の位置をずらしながら左肘を動かし、まんべんなくほぐす

３）同様に肩甲骨の外へりに圧をかけながら、左肘を前から後ろにクルクル回す

４）右の脇の下も同様にほぐす