睡眠不足が痩せにくい原因だった！「世界で1番寝ない日本人」が睡眠不足解消に必要な２つのポイント

睡眠不足が元凶

睡眠不足は、脳や消化器官など、臓器の働きに大きく影響します。

例えば、徹夜した日は頭がボーッとしたりますよね。実際、毎日睡眠時間が6時間以下の人は「酔っ払い」と同じ程度の認知機能まで低下しているという研究もあるほど、脳への悪影響があります。

こういった悪影響は、認知機能だけでなく、臓器で生成・受信される『ホルモン』にも及び、体重コントロールの妨げになります。まず、睡眠不足だと、食欲を司るホルモン（レプチンなど）に影響が出て、食欲をコントロールするのが難しくなることが分かっています。やめたいお菓子がやめられなくなったり、ちょっとストレスがかかった時にドカ食いしちゃったり…。

ホルモンのせいでコントロールが効かないものを無理矢理気力で制御しようとして、それでも思い通りにいかなくて、罪悪感を感じながら食べてしまっていませんか。そうやって小さな失敗経験が重なると、コントロールできない自分が悲しくて落ち込んだりもしちゃうんですよね。睡眠不足は、食事との関係性が悪くなる要因になります。実際に、肥満と睡眠不足に相関性があるという研究も出ており、食欲のコントロールをしやすくするためにも、睡眠は最優先で考えるべき項目だと言えます。

また、疲れが取れないと身体だけでなく「気持ちに余裕がなくなる」など精神面でもストレスになり、その精神的ストレスがさらに臓器の働きに影響します。例えば、ストレスで体内の水分の巡りが悪くなってむくみも引き起こし、筋肉も硬くなりやすくなります。「落ちない脂肪だと思っていたものが、実はむくみだった」なんてことも多々あるのです。

世界で1番寝ない日本人

睡眠の量にフォーカスした統計は多くあり、その中でも一貫しているのが「日本人は寝ない」ということ。

例えば、ニュージーランドの新聞が公表したランキングでは、日本人の平均睡眠時間は6.35時間。最下位です。身の回りの人たちを見ても、5〜6時間台の睡眠の人はよくいますよね。一方、1位のニュージーランドは7.25時間。私が普段現地で指導をしていても、年齢、性別、役職に限らず、8時間を目安に寝ている人たちが多い印象です。口を揃えて「寝ないと頭が動かないから、仕事にならない」と言っています。

日本には「長く寝るのはだらけている」「寝る間を惜しんで勉強したりしている人は勤勉だ」というような考えがありますが、実際には仕事の効率を落とし、心身ともに人々の健康を蝕む悪習慣なのです。必要以上に苦しむ人が増えるだけ。寝ましょう。その方が体重コントロールもしやすくなります。

睡眠不足の解消法

睡眠の良し悪しは「質」×「量」で決まります。

布団にいる時間は充分取れていても、質が悪ければそれは睡眠不足につながりますし、質がいい睡眠を取れていれば、多少時間は短くなってもスッキリとした目覚めを実感できます。どちらかが欠けても睡眠不足になりますので、この2つの項目を確認・改善していきましょう。

量の確保

睡眠時間が7〜8時間確保できない人は、1日のスケジュールで睡眠の優先順位を1番上に上げましょう。24時間単位でスケジュールを考え、その1番最初に8時間分の睡眠を確保しておくのです。

「ダラダラして結局睡眠時間削っちゃうんだよな〜」という人は、ダラダラの時間込みで余分に9時間くらい確保しておくようにしましょう。最近はタイマー付きの電球などもあるので「22時になったら勝手に暗くなるようにする」と設定してしまう、などの工夫もできます。

どうやりくりしても時間が取れない人は、
・家庭内で役割分担できないか？
・家電で時短できないか
・やるべきことを他の人に回せないか？
・外注できないか？
・工夫して効率的に動けないか？
等、睡眠時間を死守するための工夫を確認しましょう。

寝る時間を削らないといけないライフスタイルなんて、続けたところで健康を害するだけでメリットはありません。今成果を出すのに必死で、長期的に身体を犠牲にしているのであれば、人生における優先順位の再確認が必要なのかもしれません。

質の確保

7〜8時間寝ているのに寝起きがスッキリしない人は、睡眠の質の悪さを疑いましょう。睡眠の質が落ちる原因は、外的要因と内的要因に分かれます。

外的要因：
・寝る前にスクリーンを見ている
・お酒
・天気（暑すぎ、寒すぎ）
・ベッドが合っていない、いつもと違う
・騒音
 

内的要因：
・栄養不足
・水分不足
・ストレス
・考え事・心配事
・体温が高い（風呂の直後など）

質の確保は、起きている間に変えられることがほとんどです。日々の生活の中でどこから解決できるかは人それぞれ。また、同じ人でも時期によって正解は異なるはずです。その時の自分に合った方法を見つけるために、あれこれ実験してみましょう。

その日の自分に合った正解を探す

正解は自分の身体に書いてあります。毎朝、起きた時のスッキリ具合に答えが出ていますし、長期的に続けていくうちに、食欲のコントロールや体重・体型・顔色・気分などの変化も実感できるようになるでしょう。朝、コーヒーがなくてもスッキリ起きられる睡眠を目指して、日常の中で工夫してみましょう！