寝つきが悪い時にやって！バキバキ背中をほぐし睡眠の質を上げるためのエクササイズ

寝ていても背中のこりが気になる…

一日が終わりベットに入る時、心身ともにほぐれた状態で、心地よく眠れたらどんなに嬉しいか…。そんな風に悩んでいる方は多くいらっしゃるかもしれません。特に、床に体を休めた時、床と接地する面積が大きな背中の状態がバキバキに硬くなり不快な感覚が残っていませんか？その硬さを放置したままだと睡眠の質にも影響がでやすくなります。

今回は、背中の筋肉の現状チェック方法と背中をほぐすエクササイズをご紹介します。日常生活の中にエクササイズを取り入れて心地良い睡眠へと繋げていきましょう。

バキバキ背中の硬さ、つらさの主な原因

背中のこりや硬さの原因はいくつか考えられますが、主なものは以下の通りです。

● 猫背、反り腰など悪い姿勢
● 運動不足、長時間の同じ姿勢
● 神経の圧迫
● 筋肉の硬直、緊張
● 内臓の不調
● 自律神経の乱れ
● ストレス過多
● 血液循環の悪さ

背中の硬さチェック

背中にはたくさんの筋肉がついており、いろいろな方向で走行されています。その中でも広背筋は骨盤～背骨～腕にかけて走行している大きな筋肉です。その広背筋の硬さをチェックしてみましょう。

チェック１

＜チェック方法＞

１）椅子に座る、または床の上で背筋を伸ばして良い姿勢を整え、両手の平は上向きにして両腕を横に大きく伸ばす

２）背中を丸め両腕を顔の前へ伸ばし、肘を直角に曲げ、肘～指先までくっつけるようにする

３）両肘をつけたまま、息を吸いながら背筋を伸ばし、ゆっくり鼻の上まで両肘を上げる

肘が鼻の上まで上がらない場合は広背筋の硬さが考えられます。両腕を横へ広げ、１）～３）の動きを呼吸に合わせて繰り返すと、少しずつ筋肉が緩まっていきます。

チェック２

＜チェック方法＞

１）椅子に座る、または床の上で背筋を伸ばして良い姿勢を整える。右手を左脚の上へ。左手はお尻の後ろへ

２）体を左へツイストする。ミゾオチ裏から体をツイストした時の胸の開きをチェック

３）左手を右脚の上へ。右手はお尻の後ろへ

４）体を右へツイストする。ミゾオチ裏から体をツイストした時の胸の開きをチェック

お尻の後ろに置く手の位置がお尻から遠ざかる、腕を背骨の中心へ引けない、胸がなかなか開きづらい。こんな場合は背骨まわりの筋肉の硬さが考えられます。

背中まわりの筋肉をほぐすためには、体を左右にツイストする時、でんでん太鼓のように背骨を中心にして息を吐きながらツイストし、スピードも少しずつ上げていきます。胸まわりが動きやすくなってきたら、徐々に顔も後ろへと振り返るよう、ツイストを深めてください。

背中を緩めほぐすエクササイズ

＜やり方＞

１）四つん這いになる。肩の真下に手首、足の付け根の真下に膝がくるように

２）息を吐きながら背中の下から丸めるイメージで尾骨を床の方向へ動かす。背中に向かってゆっくり深呼吸

３）息を吸いながら背中の下から胸を反らし引き上げていく。尾骨を斜め上、天井方向へ。胸まわりと背中に向かってゆっくり深呼吸

４）２）と３）の動きを繰り返す

５）両手を前に伸ばし、お尻を徐々にかかとの方へ下げる

このエクササイズをすることで徐々に背中の筋肉が緩まりほぐれ、血液循環が良くなりぽかぽかと温かくなってきます。体が凝っていて寝つきが悪いなと感じる時にぜひ取り入れてみてください。