【背中で合掌できる？】巻き肩の原因は硬い肩甲骨！ガチガチ肩甲骨をゆるめるすっきりストレッチ

背中の後ろで合掌ができると何がいい？

スムーズに背中の後ろで手を合わせるためには、肩関節や肩甲骨周辺の柔軟性が必要です。この部位が硬いと、私たちの身体にさまざまなデメリットがあります。その代表的なものを見ていきましょう。

・肩こり・巻き肩

猫背の人の多くが肩甲骨が左右に開いたままこり固まっていて、肩こりや巻き肩に繋がります。

・姿勢の乱れ・骨盤の傾き

肩甲骨が開き周囲がこり固まった状態は、背骨の自然なS字カーブを保つことが妨げられ、背骨の土台である骨盤も傾きやすくなります。

・腰痛・ぽっこり下腹部

姿勢が乱れると、腰に負担がかかり痛みを引き起こしたり、骨盤が傾くことで下腹部ぽっこりの原因になることもあります。

・呼吸が浅くなる

「リラックスには深呼吸するとよい」と聞いたことがある人は多いのではないでしょうか？　ゆったりとした呼吸は自律神経を整え私たちをリラックスさせる働きがありますが、猫背の状態が続くと胸や肺周りのスペースが狭くなり、そのため呼吸が浅くなり、深呼吸の機会が少なくなります。

これら不調を改善するためにも、日ごろから肩周りのストレッチを行い筋肉をほぐす・柔らかくすることを意識しましょう。

肩甲骨や肩関節を動かそう

背中の後ろで合掌するためには、肩甲骨と肩関節の動きを意識しながら段階を踏むことでポーズが取りやすくなります。以下２つの動きを覚えておきましょう。

肩甲骨の内転

肩甲骨同士を中心に寄せる動きを肩甲骨の内転と呼びます。

肩関節の内旋

腕が内回しになる(腕が身体の横に下がった状態で、小指が後ろにあるところから外側を通り正面に移動する)動きを肩関節の内旋と呼びます。肩回りの柔軟性が低いとこの動きすら難しく感じるかもしれません。

背中で合掌できるようになるほぐしテク

肩や手首に痛みや怪我の症状がある方はポーズの練習をお控えください。

 腕伸ばし肩甲骨ほぐし

1. 両手を肩の高さでまっすぐ前に伸ばし、息を吐きながら背中を丸め、手の甲同士を合わせましょう。そのとき、左右の肩甲骨が開いているのを感じてください。

2.息を吸いながら手のひらを上に向け、腕を真横に開きます。背筋を伸ばし、肩甲骨が中心に寄るのを感じましょう。

3.この動きを5〜10回繰り返します。

ひじの曲げ伸ばし肩甲骨ほぐし

１.両手を真上に持ち上げ、ひじを90度に曲げて下ろします。手のひらは正面に向けましょう。

２.息を吸いながら半円を描くように、再び両手をまっすぐ上に伸ばします。

３.息を吐きながら再びひじを背中の後ろに向けて下ろし、肩甲骨が中心に寄る感覚を感じましょう。この動きを5〜10回繰り返します。

肩関節のぐるぐる回し

１.両手をまっすぐ伸ばし、背中の後ろに引きます。

２.小指を軸にして腕を外側・内側に交互に回しましょう。肩の力は抜き肩関節の動きを感じます。

３.この動きを5〜10回繰り返します。

背中の後ろで合掌にチャレンジ

１.両手を背中の後ろにまっすぐ伸ばします。腕を内側に回し、手のひらを外側に向けましょう。

２.肩甲骨を寄せながら、片方ずつひじを曲げ、手の甲を背中の後ろ(肩甲骨の下付近)に添えます。

３.ゆっくりと手のひら同士をあわせてみましょう。

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