夏に多いトラブル！【突然襲ってくる脚のつり…】これだけやればつらない！予防法と見直したい生活習慣

脚がつる原因

脱水によるミネラル不足

汗を多くかいたり、水分補給のできない睡眠時は特に、脱水によるミネラル不足になりやすいです。人間は一晩にコップ1杯程の汗をかくと言われていますが、脱水状態になると、神経や筋肉の働きを調節しているミネラルが不足し、脚がつりやすくなります。寝ている間は身体をほとんど動かさないため、寝返りなどのタイミングでつることが多いです。 

筋肉の疲労

普段使わない筋肉を使った日や、激しい運動をしたりした日の夜など、筋肉の疲労が原因で脚がつりやすくなります。

冷えによる血行不良

身体が冷えると血の巡りが悪くなり、脚がつりやすくなります。特に夏は薄着だったり、冷房が効いた部屋に長時間滞在することで体が冷えやすくなっています。レッグウォーマーなどを使い、こまめに体温調整をしましょう。

加齢による神経の衰え

年を取ると、脚の神経の伝達機能が衰え脚がつりやすくなります。脚の筋肉量も減少する傾向にあるため、積極的にウォーキングや筋トレなどを行い、筋力を維持することを心がけましょう。 

脚のつりを予防する方法

バランスの良い食生活を心がける

脚がつる時は、ミネラルやナトリウムなどが不足している可能性が高いです。特に夏場は食欲が低下し、体を冷やすような食べ物などに偏りがちです。ミネラル分を多く含むバランスの良い食事を心がけましょう。ミネラルを豊富に含む食べ物は、魚介類、肉類、海藻類、野菜類、果物類、豆類など。ナトリウムは食塩やみそ、醤油などから摂取できますが、摂りすぎは禁物です。推奨される1日の塩分量、6gを超えないように注意しましょう。

体を冷やさない

レッグウォーマーなどを使って脚を冷やさないようにしたり、温かい湯船に浸かったりすることで、ふくらはぎや腰の筋肉の緊張がほぐれ、脚がつりにくくなります。

適度な運動を心がける

適度な運動は血の巡りを良くるすだけでなく、筋肉量の維持にも繋がります。他にも日常生活で「エスカレーターではなく階段を使う」など、こまめに動くことを意識しましょう。

脚つり予防ヨガ

1.四つん這いから左脚を前に出し、両手の間に置く。左膝の角度は90度に。右膝を床から浮かせつま先で脚を支え、目線は正面をみる。

2.体重を前後に移動させ、後ろ足の指先をほぐす。この時お尻が上下に動かないようにする。この動きを1分行う。

3.右膝を床につけお尻にくっつけるように曲げる。左手を床から離し、体の外側を回って曲げた右脚のつま先をつかむ。胸を開き、目線は左斜め上を見ながらつかんだ足のかかとをお尻に引き寄せる。深い呼吸で30秒間キープする。

4.つないだ左手と右のつま先を開放し、指先を立てて両手を床に下ろす。お尻を後ろに引き、左のつま先を立てる。左手で左足のつま先をつかみ、手前に引っ張る。深い呼吸で30秒間キープする。1〜4の流れを、脚を入れ替えて行う。

※動きを動画で確認したい方はこちら