長引く膝の痛みを改善したいときほぐすべき部位とは？膝の痛みを軽くするほぐし＆ストレッチ

膝の痛みと関連がある部位とは？

膝の痛みを改善したい時、関連する部位をほぐすと痛みが軽減したり、楽になったりすることがあります。それは、背中と太ももです。太ももは膝と繋がっているためわかりやすいですが、一見すると膝からは離れている背中との関わりには疑問を抱くかもしれません。実際に、膝の痛みが重くなるにつれて背中の張りを感じたり、背中の痛みまで生じることがあります。このように、背中と膝の痛みに関わってくるのはどうしてでしょう？

太ももが固まると膝関節への負担が増す

膝の痛みが続いている場合、太ももの裏側の筋肉であるハムスリングスが固まっていることが多いです。そして、対となる前ももの筋肉である大腿四頭筋も影響を受けて固まり、太ももの硬さが膝に影響してしまうのです。このことにより、膝関節への負担は大きくなってしまうのです。

そのため、まずは太ももをほぐし、ハムストリングスの働きを改善し、膝関節への負担を減らす必要があります。

膝の痛みと背中の関係性

ハムストリングスの働きを改善するためには、さらに背中を緩める必要があります。
背中の筋肉である脊柱起立筋は筋膜を介してハムストリングスと繋がっています。そのため、ハムストリングスの働きが落ちてしまう人は、背中の筋肉が固まっていることが多いのです。
膝の痛みを改善するためには、背中をほぐす必要もあります。

太もも&背中ほぐしの方法

さっそく各部位をほぐしていきましょう。足は手でほぐしやすいですが、背中は触りにくいのでストレッチがおすすめです。

前ももほぐし

1. 右膝を曲げ、左膝は伸ばします

2. 左肘を曲げ、左前ももに腕を乗せます。腕をローラーのように転がしながら、前もも全体を押します。この時、右手で左腕を押さえるようにして、体重をかけながら押すと効果的です。足の付け根から膝の際まで押します

3. 反対側も同様に行いましょう

もも裏ほぐし

1. 右膝を立て、左足は楽に伸ばしておきます

2. 右もも裏を掴んで引っ張ってほぐします。お尻の際から膝裏に向かって縦に掴んでいきましょう

3. 反対側も同様に行います

背中ストレッチ

1. あぐらで座り、左手を左側について、右手で後頭部を触ります

2. 息を吸いながら右肘を上向きにし、視線も右上へ

3. 息を吐きながら右肘を左肘の方向に近づけ、視線は左下へ。2〜3を3〜5巡行いましょう。

4. 反対側も同様に行います。

5. 正座になり、手を前について拳をつくり、真ん中で拳を重ねます。

6. 拳を膝に近づけ、背中を丸めながら拳におでこを乗せます。できるだけ丸い背中を作り続けながら1分程度キープし、顔を上げて正座に戻ります。

動画と一緒にしっかりほぐしましょう！

以下の動画では、手でほぐす以外の方法をご紹介しています。手や道具を使ってのほぐしからストレッチまで行い、しっかり緩めたい場合は動画と一緒にほぐしを行なってみましょう。
全てできなくてもかまいませんので、無理のない範囲からお試しください。