【外ももがパーンと張っている方は要注意】膝の痛みの原因と膝のねじれを改善する外ももリリース

photo by イラストAC

【外ももがパーンと張っている方は要注意】膝の痛みの原因と膝のねじれを改善する外ももリリース

門馬里菜
門馬里菜
2022-10-23

膝の痛みといえば高齢の方のイメージがあるかもしれませんが、若い方でも外ももがパーンと張っている方は要注意です。外ももの張りと膝の関係性について確認しておきましょう。

広告

脚をまっすぐに保つための大腿筋膜張筋

大腿筋膜張筋
緊張しやすい大腿筋膜張筋 photo by イラストAC+Canva

太ももの外側には大腿筋膜張筋という筋肉があり,この筋肉は骨盤から腸脛靭帯につながり、脛骨の外側に付着しています。大腿筋膜張筋には股関節の外転(外に開く)、屈曲(曲げる)、内旋(内側に捻る)する機能があります。く際に脚をまっすぐ前に振り出すなど、股関節や膝関節を安定させる重要な役割を持っている部分になります。

外ももの張りと膝の関係性

膝の捻れ
膝が内側に向いてしまう photo by イラストAC+Canva

本来は脚をまっすぐにしてくれる大腿筋膜張筋が過剰に硬くなることで骨盤が前傾し、太ももが内側にねじられやすくなり、膝が内向きになります。さらに腸脛靭帯が引っ張られることで、大腿骨の外側と擦れてしまい炎症を起こすこともあります。ランニングで発症することが多いため、ランナー膝とも呼ばれます。歩いたり、走ったりすると膝の外側が痛くなることがある方は要注意かもしれません。

大腿筋膜張筋の緊張をとる3ステップ

腸脛靭帯自体には伸び縮みする機能がないといわれているため、大腿筋膜張筋の緊張をとることが張りの解消はもちろん、膝を守るためにも重要となります。

STEP1 ほぐす

筋膜リリース
大腿筋膜張筋をほぐす photo by rina

1)横寝になり、リリースローラーを腰骨の下にセットする。

2)上の脚はバランスをとりやすいように立てるなど調整する。

3)身体を少し前に傾けて上下に小さく揺れてほぐす。

4)大きく揺れすぎたり、ローラーが下すぎると骨(大転子)に当たって痛みが出るので注意。

STEP2 伸ばす

ストレッチ
ほぐした部分をストレッチ photo by rina

1)仰向けで膝を立て、肩幅より大きめに足を開く。

2)お尻が浮かないように、両膝を片方に傾ける。

3)ローラーでほぐした部分がストレッチされる。

STEP3 ととのえる

大内転筋
ストレッチしながら内ももを鍛える photo by rina

1)壁に近いところで背を向けて横寝になる。

2)股関節と膝を90度に曲げる。

3)下の脚を後ろに引いて、足裏を壁につける。(床より少し高い位置)

4)前に出ている膝の下にヨガブロックまたはクッションをおく。

5)足裏で壁を押しながら後ろの膝を上げ下げする。

動画で確認したい方はこちら

広告

AUTHOR

門馬里菜

門馬里菜

医療機関にて事務職として勤務する中でヨガと出会う。ストレスからくる体調不良をきっかけに​人生を見直し、ヨガインストラクターへと転身。現在は仙台市と地元である南相馬市の2拠点でヨガを伝えている。【取得資格】IHTAヨガインストラクター2級/小顔フェイシャルヨガインストラクター/IHTAヨガインストラクター1級/RYT200

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

大腿筋膜張筋
膝の捻れ
筋膜リリース
ストレッチ
大内転筋