【これできる？】簡単そうに見えるけど…たった10秒でお尻に効く！片脚バランスエクサ

骨盤底筋とお尻に効かせるエクサ

早速ですが、まずはこの動きができるかまずはやってみましょう！この動きができない！という方に向けて、どの筋肉が弱いのか、どのようにトレーニングすればよいかを後半に解説していきます。

１．楽に立った姿勢から、肩幅程度に脚を開く

２．膝を軽く曲げる（20～30度程度）。膝がつま先より前に出ないように、足首の真上に膝がくるようにして、お尻を後ろにプリっと突き出す（野球選手の構えのようなイメージ）

３．左脚に体重を移動し（体の重心は真ん中のまま！）、右脚を横から上げて、床から10センチ程度までアップ。両手を横に開いてバランスをとる

４．脚を上げる、床に下ろすを5回程度繰り返し、バランスがとれそうだったら右脚をアップしたまま5秒キープ（逆脚も同様に行う）

これは、左脚（軸足）のお尻に効くエクササイズです。
お尻がじんわりと疲れた～！という方は、正しくできている証拠。お尻に効かなかったという方は今一度エクササイズの姿勢をチェックしてみましょう。
また、片方の脚だけできなかったという方は、筋力の偏りがある証拠なので、弱いほうを多く＆長く行ってみましょう。

・体の軸がブレないように、真ん中をキープ
・お腹の力が抜けやすいという方や、反り腰の方は、お腹を薄くへこませて行う
・太ももの前側がつらくなったという方は、膝の位置が前に出ている可能性が高いため、膝の位置をチェック。お尻を後ろに突き出すように意識する
・どこにも効かなかった、という方は膝を曲げる角度を深くし、背中が丸まらないように目線を起こして行う

このエクササイズができなかった人は●●が弱い！

片脚を上げることができなかったという方、体の軸が真ん中に保てなかったという方は、お尻の筋肉＝大臀筋の筋力が衰えている証拠。
階段や坂道を上がる時にも使われる筋肉ですので、いくつになっても自分の脚で元気に歩いていきたい！という方は、鍛えておきたい筋肉です。
片脚が上がらなかった！グラグラしてしまったという方は、こちらのエクササイズでお尻を鍛えていきましょう！

●やり方
１．膝を立てて座り、左脚の外くるぶしを右脚の膝の上に引っ掛ける
２．両手を体の後ろにつき、右足でマットを押してお尻を床と平行までアップする
３．お尻を下ろす、アップするを10回繰り返す（逆脚も同様に行う）

片脚ずつ行うトレーニングでは、左右の筋力の差も感じやすいため、弱かった方の回数を＋5回してみるなど調整しながら行いましょう。

動画で確認してみる