【気づかないうちにこっている頭と耳】が不眠の原因に？良質な睡眠へと導く「頭皮マッサージ」

心地いい感覚が脳に安心感を与え自律神経を調整

現代社会は便利な半面、気が抜けず緊張状態が続きやすい傾向があります。そのため、自律神経の交感神経が慢性的に優位になり、就寝前になっても副交感神経が思うように働かず、睡眠の悩みを抱えがちだとサントーシマ香先生は言います。
「自律神経のスイッチがうまくいかないときは、心地いいと感じる体の感覚を優先することが大事。そうすることで安心感を得られ『今ここは安全』というサインが脳に送られ、警戒・緊張モードの交感神経優位な状態から副交感神経優位に切り替えることができます。また、呼吸やマッサージなどで心身の緊張を積極的に手放し、自分を癒してあげることも安心感につながり良質な睡眠を得やすくなります」

体と心をゆるめるリラクセーションのコツ

昼間に蓄積された緊張を、呼吸法やマッサージ、弛緩法で積極的に手放すことで、より深いリラクセーションを得られます。就寝前に、取り入れやすそうなものを試してみて。

マッサージ

頭＆耳のこわばりをオイルマッサージで保湿しながらケア
気づかないうちにこっているのが頭と耳。特に、耳はアーユルヴェーダで冷えや乾燥の性質があるヴァータと関係が深く、ここが硬いとその性質が強まり、不眠の原因にも。オイルマッサージで保湿とともにケアしましょう。

【頭】両手の指の腹を髪の生え際に当てる。そこから頭頂、後頭部へと、頭皮を動かすように頭全体をマッサージ。

【耳】手のひらや綿棒にオイルをとり、耳全体に塗布。指で耳を軽くつまみ、上から下へ揉みほぐす。

◎お気に入りのオイルを使おう
サントーシマさんは鎮静作用のあるジャタマンシのバームとシゲタのオイルを愛用。「好きなオイルを使うとケアが楽しみに」

弛緩法

筋肉を緊張させてゆるめ、余計な力を抜いて全身脱力
寝る前に筋肉を一度緊張させてからゆるめることで、体を動かした感覚を得られ、リラックスしやすくなります。また、弛緩法には自律神経を調整する作用もあり、副交感神経を優位に。

HOW TO
①仰向けになり、シャヴァーサナの姿勢で全身にギュッと力を入れる。顔のパーツは中心に集め、首や肩も力ませ、手足の指は丸めて。

②全身の力を一気に抜いてリラックス。眉間を開き、歯の食いしばりもゆるめて。手足は軽く開いて脱力を。

◎手脚を浮かせてもＯＫ
両脚、両手を片方ずつ床から持ち上げてキープし、脱力して床に下ろす方法も。やりやすい方法で行って。

教えてくれたのは…サントーシマ香先生
ヨガ講師、アーユルヴェーダ・セラピスト。オンラインを中心にヨガニードラやムーンサイクルヨガなど、癒し感満載のヨガ講座を開催。忙しい現代人が自分をケアすることがテーマの著書多数。近著に『更年期のヨガ おうちでできるセルフケア』（大和書房）。