【背中で手をつなげる?】できない人必見!肩が動かしやすくなる&肩こりにも効く「三角筋ストレッチ」

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【背中で手をつなげる?】できない人必見!肩が動かしやすくなる&肩こりにも効く「三角筋ストレッチ」

HINACO
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2022-12-02

背中で両手をつなぐことはできますか? そのポイントは「三角筋」。三角筋をストレッチすると、肩まわりがふわっと軽くなって、肩が動きやすくなる効果が期待できます。ひどい肩こりにお悩みの方にもおすすめのストレッチです。

背中で両手をつなげない……考えられる原因とは?

何かしらの病気や怪我が原因である場合を除き、背中で両手が合わせられないのは、肩まわりの筋肉の硬さが原因として考えられます。そこでポイントになるのが「三角筋」です。三角筋とは肩関節を覆うようについている大きな筋肉で、前部・中部・後部の3つに分けることができ、それぞれに役割があります。身体よりも腕を前に挙げる動作の際は前部が働き、身体の真横から腕を挙げる動作では中部、身体の後ろに腕を挙げる動作で後部が働きます。この筋肉は単体ではなく周辺筋肉と共にそれぞれの動作を行うため、三角筋が硬いと腕が上がりづらくなるなど、肩関節の可動域に支障をきたします。

今回のテーマである背中で両手を繋ぐ動作。上から背中側に回す腕も、下から背中側に回す腕も共に三角筋の働きがポイントとなります。

三角筋
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三角筋を柔軟にするメリット

・肩こり、巻き肩解消
・肩まわりの柔軟性向上
・血行促進
・四十肩の予防 など

肩まわりがすっきり軽くなる「三角筋ストレッチ」

①右腕を左にまっすぐ伸ばし、左腕で下から抱えるようにしながら右腕を内側外側にくるくるとねじります。ひじが曲がらないよう、できるだけ伸ばしながら行いましょう。

三角筋ストレッチ
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②四つ這いになります。右ひじを床へおろし、ひじを曲げて指で肩に軽く触れます。右の側頭部も床につけ二の腕から脇の下が伸びるのを感じながら数呼吸キープします。

三角筋ストレッチ
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③右ひじを一度伸ばしてから左手で床を押し、身体を起こしたら右腕を左脇の下へ潜らせて右肩と側頭部を床へつけます。このとき、お尻を引きすぎないように膝の真上にお尻がある状態を保ちましょう。左手で床を押しながら、胸をなるべく左側へ開くと背中や肩甲骨周辺がほぐれます。

三角筋ストレッチ
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④余裕があれば左腕を背中に巻きつけ、肩先をなるべく後ろへ引いて胸を開きます。このまま数呼吸キープしましょう。

三角筋ストレッチ
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続けると背中で手がつなげるようになる可能性も!

右腕を横に伸ばし遠くを通るように上に上げ、ひじを曲げます。腕を動かすときになるべく大振りにすると可動域も広がります。同様に左腕を前に出しそのまま上に持ち上げ、なるべく後ろを通るようにしながら手の甲を背中側に当てます。届くようであれば両手を繋いでみましょう。

牛顔のポーズ
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HINACO

HINACO

東京都出身。20代に入った頃、自身のことを気にかけていなかった生活から、ヨガを通して身体やマインドの変化を感じるようになり、オアフ島へ渡ってヨガの学びを深める。毎朝マインドフルネス瞑想やヨガを実践し、日々探究。“今“ある自分を最大限体験するようなヨガ、マインドフルネスを伝えている。(2021年ヨガフェスタ講師/マイプロテインヨガ講師/TODAYヨガスタジオにてレッスン開催中)

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三角筋ストレッチ
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