腕がスッと上がる!首・肩も軽くなる!道具不要【片側30秒】ラクラク肩甲骨はがし

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腕がスッと上がる!首・肩も軽くなる!道具不要【片側30秒】ラクラク肩甲骨はがし

榎本愛子
榎本愛子
2022-10-31

皆さんの背中側にある肩甲骨は、肋骨や背骨と繋がっていると思われがちですが、実は腕や鎖骨と繋がっているのです。そのため、腕と一緒に動くことが可能ですが、肩甲骨の周りの筋肉が硬くなると、うまく肩甲骨が動かせなくなり腕が上がりづらい、首・肩が痛いといった不調を引き起こしてしまう危険性があります。そこで今日は肩甲骨を柔らかく動かすために、片側たった30秒で肩甲骨が剥がれるストレッチをお伝えします。

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あなたの肩甲骨は動く?肩甲骨の動き、セルフチェック

準備

壁側を向き”前へならえ”ポーズをし、拳一つ分壁から離れます。
①腕は肩幅のまま、中指を壁につけようと腕を伸ばしてください
②壁に近づいた腕を元に戻します
※体重を前後に移動させずに行ってください

肩甲骨剥がし
photo by 榎本愛子

中指が壁についた方・・・肩甲骨がよく動いています!この状態を維持できるように週に2度ほど肩甲骨剥がしを取り入れてください。
中指が壁に近づいた方・・・肩甲骨が動いていますね!肩甲骨が剥がれれば、壁にタッチできるようになるでしょう。2日に1回のペースがオススメです。
最初と変わらない/中指がついたけれど元に戻れなかった方・・・肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている可能性が高いです。動くようになるまで、肩甲骨剥がしを毎日の習慣にしてみてくださいね!

注目すべきは肩甲骨の間の筋肉!

背骨と肩甲骨を繋ぐ菱形筋という筋肉が、肩甲骨剥がしでは重要なポイントになっています。菱形筋は肩甲骨を”広げる・寄せる”動きの際に主に働きます。

肩甲骨はがし
イラストAC

先ほどのセルフチェックの動きでは、腕を前に出した際に肩甲骨が外側に広がるので、菱形筋は伸びます。セルフチェックであまり動きを感じられなかった方は、この菱形筋が収縮し過ぎている可能性や運動不足などにより凝り固まっている可能性が考えられます。この肩甲骨剥がしでは、菱形筋のストレッチを感じていただくことで効果が格段に上がり、首肩のコリや痛み、腕の上げにくさなどの改善が見込めるので、意識してみてくださいね。

肩甲骨はがしをやってみよう

準備・・・床に座り膝を立て、脚は腰幅または肩幅に開きます
①左手は床に置き、右手で左足の外側から足裏をつかみます

肩甲骨剥がし
photo by 榎本愛子

②息を吐きながら足で手を押し、背中は後ろ側へ引っ張ります
膝下が床と並行ラインを維持したまま、手と足で押し合いっこします

肩甲骨剥がし
photo by 榎本愛子

●右の肩甲骨が剥がれている感覚&右肩甲骨と背骨の間が伸びている感覚があれば効果を得られています!
③呼吸を繰り返しながら10秒そのままキープ
④3セット繰り返します
⑤反対も同様に行ってください

動画で確認してみる

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榎本愛子

榎本愛子

ダンサーとして活動中に慢性的な腰痛に悩み、さらに肺気胸の手術を受けたことをきっかけに運動方法の見直しを図り、現在はピラティスインストラクター/くびれダンストレーナーとして活動。10年後・20年後の将来も、好きなことを好きでい続けるための運動術を伝えている。資格:STOTT PILATES Matwork /NY Luigi's Jazz Centre 公認 /バレトンソールシンセシス /サウナ・スパ健康アドバイザー

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肩甲骨剥がし
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