股関節が硬くなる3大原因とは?ガチガチの股関節をゆるめてほぐす【寝たままできる】3つのストレッチ

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股関節が硬くなる3大原因とは?ガチガチの股関節をゆるめてほぐす【寝たままできる】3つのストレッチ

須藤玲子
須藤玲子
2022-11-17

日常のほとんどの動作で使われる股関節。それだけに、ちょっとした癖や習慣が原因で、可動域が狭くなったり、動かしにくくなったりすることも…。「股関節が硬い」「左右差が大きい」「以前より動きが悪くなった」など、気になる人は、日ごろの癖や習慣を見直す必要があるかもしれません。寝たままできる簡単なストレッチも紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね!

股関節がサビつく3つの習慣

1.姿勢の乱れ
楽だからという理由で、背もたれに寄り掛かったまま長時間座り続けていませんか?癖になると、背骨本来の自然なカーブが乱れて骨盤が傾き、股関節の動きが制限されることもあります。移動中の電車の中や職場、自宅でも、背もたれに頼りすぎない習慣を!

2.運動不足
特別な運動をしなくても、日常の中でも体を動かす機会はいくらでもあります。たとえば、駅で、ついエスカレーターやエレベーターを探してしまう癖がある人はいませんか?極力階段を使うように意識する、ただそれだけでも股関節を使うよい運動になりますよ!

3.歩き方の乱れ
荷物が多く、重いバッグを持って歩く習慣がある人は、荷物と反対側に体が傾いた状態になりがちです。体がその癖を覚えてしまうと、荷物がない時でも背骨や骨盤が傾いたままになりやすく、股関節の動きに影響が及ぶことも…。バッグを持つ時は、まんべんなく入れ替えるなど、バランスを意識して!

ガチガチ股間節を解く!3つのストレッチ

寝たままできる簡単なストレッチです。お風呂上がりなど、リラックスした状態で行うといいでしょう。

1)股関節まわりの力みを解放するストレッチ

まず、動くストレッチで、股関節まわり全体の力を抜きましょう。

股関節ほぐし
photo by Reiko Sudo

1.脚を伸ばし、腰幅に開いた仰向けで寝る。脚の付け根に手を添えておく

2.かかとを中心にして、ワイパーのように左右につま先をゆらゆら揺らす

ポイントは股関節や膝など、関節まわりの力を抜くこと。内、外の動きを30秒~1分程度続けます。腕に力が入る場合は、手のひらを天井に向けて床に下ろしましょう。

2)脚の付け根~腿前を緩めるストレッチ

股関節伸ばし
photo by Reiko Sudo

1.右を下にした横向きで寝る。右腕を枕にして頭を乗せる

2.左膝を曲げて左手で足の甲を捉える。少しずつかかとをお尻に近づける

グイグイ引っ張るのではなく、緩めながらじわじわと伸ばすストレッチです。余裕があれば、右膝を曲げ、かかとで左膝を軽く後ろに押してストレッチを深めるのもおすすめです。

横向きで寝て脚の付け根~腿前を伸ばすストレッチ
photo by Reiko Sudo

3)脚の付け根~内腿を緩めるストレッチ

座布団やクッションを1~2個用意します。

股関節ほぐし
photo by Reiko Sudo

1.仰向けで寝る

2.クッションの上に両足を乗せて足の裏と裏をつける

3.脚全体の力を抜き、脚の重みを負荷にして、脚の付け根~内腿の筋肉を緩める

お尻を高くすることで腰の負担を軽減します。必要があれば高さを調節し、違和感がなければ1~2分キープしましょう。

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須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。RYT200/フェイシャルヨガTTC/骨盤底筋トレーニングヨガTTC/リストラティブヨガTTC/陰ヨガTTC/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト

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