【座るだけ】股関節の可動域がアップする4の字ストレッチ｜運動が苦手な人必見！

股関節の仕組み

骨盤の左右にある股関節は、骨盤側にある深いくぼみ（寛骨臼窩・かんこつきゅうか）にボールのような太腿の骨（大腿骨頭・だいたいこっとう）がはまり込んで構成されています。可動域がとても大きい関節で、脚を前後左右に動かしたり外側や内側に回すなど、様々な方向に動かすことができます。

それと同時に、股関節は体を支える重要な役割も担っています。そのため、股関節のまわりには靭帯や筋肉がたくさんついていて、股関節がくぼみから外れないようにサポートしてくれているのです。そのおかげで私たちは安定して体を動かすことができるわけです。

股関節の可動域が狭くなると起こる体の歪み

テレワークやネットショッピングなど、現代の生活は自宅から出なくでもできることが増え、驚くほど便利になりました。しかし、その反面、体を動かす機会は減る一方。座りっぱなしの毎日では股関節まわりの筋肉が硬くなってしまい、股関節本来の可動域が制限されてしまいます。

股関節の可動域が狭くなると、膝や腰に負担がかかりやすくなるため、膝の違和感や腰痛の原因となることも考えられます。また、骨盤の歪みを引き起こし、反り腰や猫背、巻き肩やストレートネック等を引き起こす可能性もあるのです。

歩いて上ってしゃがんで…股関節を動かそう！

日常生活には、股関節を動かすチャンスがたくさんあります。何気ない動きですが、ぜひ股関節を意識的に動かすようにしてみてください。

大きな歩幅で歩く

小さな歩幅でちょこちょこ歩いていると、動くのは膝から下だけで股関節はほとんど動いていません。振り子のようなイメージで脚を前後に大きく動かして歩いてみてください。これだけで股関節をしっかりと動かすことができます。

階段を使う

上りのエスカレーターと階段があったら皆さんはどちらを使いますか？重たい荷物を持っている時でなければ、積極的に階段を使いましょう。可能であれば1段飛ばしもお勧めです（踏み外したりしないようご注意を！）。膝を持ち上げる動作を繰り返すことで股関節を動かしていきます。

腰を落としてしゃがむ

今ではトイレもほぼ洋式となり、しゃがむ動作をすることが本当に少なくなりました。下にある物を取る時がしゃがむチャンス！腰を曲げて拾うのではなく、腰を落としてしゃがむようにしましょう。しゃがんだり立ったりすることで股関節が動き、股関節まわりの筋肉をストレッチすることができます。

座るだけで股関節の可動域アップ！4の字ストレッチ

今回は椅子に座ったまま行う簡単な股関節ストレッチをご紹介します。ポイントはじんわりと重みをかけて少しずつストレッチすることです。人によって、また左右でも股関節の可動域は異なりますので、無理に可動域を広げようとせず、自分に心地よい範囲で可動域を広げていきましょう。

やり方

１）椅子に座り、右足首を左腿にのせる

２）上体を前に傾け、腕を脚に乗せる。3～5呼吸ホールドする

３）反対も同様に行う

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