【猫背を放っておくと運動能力が低下する？！】週に2回でOK「姿勢改善」のための４つのワークアウト

肩、腰、背中といった主要な部位の筋力と可動性を築くことは、多くの動作において効率を高め、怪我のリスクを軽減することができる。グリーンウッドが開発したこのワークアウトで、これらのメリットを受け取ろう。各動作を行い、30秒から60秒休んでから次の動作に移る。4つの動作を全て終えたら、1～3分休んでから、この一連の流れを1～2回繰り返す。これを週に2回行ってみよう。

T-スパインモビリティ

手順：仰向けになり膝を曲げ、足裏を地面につける。肩甲骨の下にフォームローラーを置き、尾骨を地面に保つ。両手を頭の後ろで組み、肘を大きく開く。これがスタートポジションとなる。息を吐きながら肩を地面に押し付け、肘で床にタッチしようとする。5秒キープし、スタートポジションに戻る。これを1ラップとし、5回行う。

目的：背中の上部の可動性を高める。

ほうきスクワット

手順：背筋を伸ばして立ち、、足と股関節を一直線上にする。ほうきを頭上で持ち、腕が広いV字になるようにする。肩甲骨を寄せ、ゆっくりと膝を曲げてスクワットに入る。太ももが床と平行になったところで一旦ホールドする。そしてかかとで押し、ゆっくりと立った状態に戻る。これを1ラップとし、8回行う。

目的 : 肩と股関節両方の可動性を高める。

コブラプレスアップ

手順：うつ伏せになり手の平をマットにつけ、腕は肩幅より少し広めに、肘は曲げて外側にポイントする。息を吸う。吐いて、手の平から押して、できるだけ腕を真っ直ぐにする。押し上げるときに、臀筋の力を抜いておく。5～10秒キープし、リリースする。これを1ラップとし、8回行う。

目的：背骨と股関節屈筋群を伸ばす。

スプリット・スクワットロー

手順：この動きは3 部構成となる。間に休憩を入れ、それぞれ10ラップ行う。ハンドルがついたレジスタンスバンドを股関節の高さに固定しスタートする。ハンドルを握りバンドに張力を十分に感じるまで後ろに下がる。ここから、片足が前、片足が後ろで両膝を90度に曲げたスプリットスクワットへと体を落とす。各動作においてこの状態を保つ。最初に、親指が上を指し拳が前を向くようにハンドルを握る。両腕を前に伸ばし、ハンドルをゆっくり股間節に引き寄せ、肘を胴体に近付ける。次に、ハンドルを胸の高さまで引き上げながら肘を45度の角度にする。最後に、手の平を下に向け、ハンドルを肩の高さに引き上げながら肘を90度の角度にする。

目的：肩甲骨を後退させる筋肉群、コア、脚の強化

教えてくれたのは…ジェニー・マッコイ
コロラド州のフリーランス・ジャーナリストで、健康、フィットネス、ヒューマンインタレストを専門としている。これまでにOutside、Runner's World、Vogue、Glamour、SELFに記事を寄稿している。

ヨガジャーナルアメリカ版／「This Four-Move Workout Can Help Improve Your Posture」