【メリットだらけ】上半身も下半身も同時に鍛えられる「鷲のポーズ」｜初心者向けに丁寧に解説！

鷲のポーズ（ガルーダーサナ）の効果とは？

鷲のポーズとは両手両足を絡めて片脚で立つバランスポーズです。サンスクリット語の「ガルダ」が「鷲」を意味しています。バランスを取るために自分の感覚や呼吸に意識を向けることで集中力が高まり、自分の内側の静けさを味わえるポーズです。また、両手両足を力強く締めつけることでポーズが解放されたときに血液やリンパが一気に流れ出し、血行促進や冷えの改善にも期待できます。

効果

・集中力アップ、イライラの防止
・冷え、むくみ解消
・二の腕、脚、ヒップのストレッチ
・足首、ふくらはぎの強化
・肩こり解消
・バランス感覚の向上

こんな時はお休みしよう

腕や股関節まわり、膝に痛みや違和感があるときには無理に練習しないようにしましょう。形に捉われすぎず、自分の身体に合った負荷や軽減法でポーズを取ると怪我の防止になります。

鷲のポーズの練習方法

1. 両脚を揃えて立ちます
2. 軸脚の膝を軽く曲げ、反対の脚を軸脚に絡ませます
3. 両腕も絡ませて手のひらを合わせたら、両手が目線の高さになるように肩を下げます
4. 5呼吸キープし、反対も同様におこないます

こうすると簡単！正しい腕の絡め方

1. 自分を抱きしめるようにひじまで深く交差する
2. 両腕を立たせて手の甲同士を合わせる
3. 下側にある手を顔の前から通し、手のひら同士を合わせる

【ポイント1】 肩甲骨を左右に開き、肩甲骨の内側をストレッチするのに優れたポーズです。背中を開きすぎて首や肩が詰まらないように、やや肩を落とすことを意識しましょう。

【ポイント2】腕を絡ませにくい人は、両腕を引っかけるだけでも構いません。また、両腕を伸ばした状態でタオルを掴み、できるだけ肩甲骨を開く意識をしながら保つ形でもOKです。

こうすると簡単！正しい脚の絡め方

足先を軸脚のふくらはぎに巻き付けることで下半身の強化に繋がります。

バランスを取るのが難しい人は、ふくらはぎに絡めた脚の親指を床につくと安定感が増します。巻きつけるのが難しければ、軸足の上に反対の脚を乗せるだけでもOKです。膝に違和感がある場合は、膝を曲げずに行うか、両足で立っても構いません。

さらにできる人に！鷲のポーズのバリエーション

①深く腰を落とす…腹部に力を入れてより深く腰を落とし、同時に肩甲骨を下げて指先が目線の高さになるところでキープします。

②上体を前に傾ける…腰から前屈し、目線は絡めた腕に向けます。背中の広がり＆下半身の強化に繋がります。