【腟トレはこうすれば簡単】ポイントは“横隔膜”！確実に効果の出る「骨盤底筋の鍛え方」

骨盤底筋がうまく鍛えられないのはどうして？

骨盤底筋トレーニングをするとき「膣を引き上げて」「膣を閉めて」と言葉を聞いたことがある人多いと思います。一方で「チャレンジしてみるもののきちんとできているのかよくわからない」という人も多いのではないでしょうか？

その理由は、「横隔膜が下がっているため、骨盤底筋を引き上げられない状態になってしまっているから」かもしれません。

骨盤底筋がゆるむとどうなるの？

尿もれや残尿感が残りやすくなる

骨盤底筋がゆるむと尿道を閉める力が弱くなり、尿漏れが起こりやすくなります。産後の女性に特に多いお悩みですよね。また骨盤底筋が働かず腹圧が維持できなくなると、高齢者などでよくみられる残尿感にもつながっていきます。

臓器を支えられなくなる

骨盤底筋には、直腸や膀胱、女性であれば子宮などの骨盤内の臓器を支える働きがあります。骨盤底筋がゆるむことによって臓器が支えきれなくなり、子宮脱などが起こってしまう可能性が高まります。

姿勢が悪くなる

骨盤底筋はインナーユニットと言われる体幹部分の深層を支える筋肉のうちの1つです。横隔膜、腹横筋、多裂筋らと共同収縮して姿勢を保持しています。骨盤底筋が働かなくなると、これらの協調的な働きができなくなり姿勢不良に繋がってしまいます。

このほかにも、脚やせや下腹部ぽっこり改善などボディメイクの妨げにもなってきます。

骨盤底筋を鍛えるポイントは「重力」と「横隔膜」

骨盤底筋と横隔膜は連動している

正常な状態では、骨盤底筋は横隔膜と連動して働きます。

吸った時には、横隔膜は下がり、骨盤底筋も一緒に下がります。
吐いた時には、横隔膜は上がり、骨盤底筋も一緒に上がります。

つまり、骨盤底筋を鍛えるためには、横隔膜がしっかりと正しい位置まで上下することが大切になってきます。

横隔膜を正しい位置へ戻すことが大事

呼吸が浅く最後まで吐ききれていなかったり、胸郭のポジションが乱れていると、横隔膜が下がったまま（平坦化したまま）正しい位置まで戻ってこれません。横隔膜を正しい位置まで戻すには、重力の力を借りながらきちんと呼吸をすることが大切になってきます。

横隔膜を引き上げ骨盤底筋を鍛えるエクササイズ

①仰向けになり膝を立て、骨盤を自分の方へ向けるように意識する。

② 背骨を１本ずつ床から離すように、腰から背中にかけて浮かせていく。

③肋骨から骨盤が平らになった位置でキープ。 

④姿勢をキープしたまま深い呼吸を繰り返す。 足が開いていかないように注意してください。

【ポイント】

膣を引き上げる意識で息を吐くと、骨盤底筋の収縮感がわかりやすくなります。

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