【腟トレはこうすれば簡単】ポイントは“横隔膜”!確実に効果の出る「骨盤底筋の鍛え方」

 【腟トレはこうすれば簡単】ポイントは“横隔膜”!確実に効果の出る「骨盤底筋の鍛え方」
photo by Emi
服部恵実
服部恵実
2022-10-15

「骨盤底筋を鍛えましょう」というフレーズを聞いたことがある人は多いと思います。でも、鍛えようと思ったけど「どうすればいいのかわからない」「うまくできているのか自信がない」という人もいるのではないでしょうか。そんな人は、骨盤底筋と関連のある筋肉やポジションを意識することで劇的に効率よく鍛えられるようになります。ぜひトライしてみてください。

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骨盤底筋がうまく鍛えられないのはどうして?

骨盤底筋
イラストAC

骨盤底筋トレーニングをするとき「膣を引き上げて」「膣を閉めて」と言葉を聞いたことがある人多いと思います。一方で「チャレンジしてみるもののきちんとできているのかよくわからない」という人も多いのではないでしょうか?

その理由は、「横隔膜が下がっているため、骨盤底筋を引き上げられない状態になってしまっているから」かもしれません。

骨盤底筋がゆるむとどうなるの?

骨盤底筋
イラストAC

尿もれや残尿感が残りやすくなる

骨盤底筋がゆるむと尿道を閉める力が弱くなり、尿漏れが起こりやすくなります。産後の女性に特に多いお悩みですよね。また骨盤底筋が働かず腹圧が維持できなくなると、高齢者などでよくみられる残尿感にもつながっていきます。

臓器を支えられなくなる

骨盤底筋には、直腸や膀胱、女性であれば子宮などの骨盤内の臓器を支える働きがあります。骨盤底筋がゆるむことによって臓器が支えきれなくなり、子宮脱などが起こってしまう可能性が高まります。

姿勢が悪くなる

骨盤底筋はインナーユニットと言われる体幹部分の深層を支える筋肉のうちの1つです。横隔膜、腹横筋、多裂筋らと共同収縮して姿勢を保持しています。骨盤底筋が働かなくなると、これらの協調的な働きができなくなり姿勢不良に繋がってしまいます。

このほかにも、脚やせや下腹部ぽっこり改善などボディメイクの妨げにもなってきます。

骨盤底筋を鍛えるポイントは「重力」と「横隔膜」

骨盤底筋と横隔膜は連動している

骨盤底筋 横隔膜
イラストAC

正常な状態では、骨盤底筋は横隔膜と連動して働きます。

吸った時には、横隔膜は下がり、骨盤底筋も一緒に下がります。
吐いた時には、横隔膜は上がり、骨盤底筋も一緒に上がります。

つまり、骨盤底筋を鍛えるためには、横隔膜がしっかりと正しい位置まで上下することが大切になってきます。

横隔膜を正しい位置へ戻すことが大事

骨盤底筋 横隔膜
イラストAC

呼吸が浅く最後まで吐ききれていなかったり、胸郭のポジションが乱れていると、横隔膜が下がったまま(平坦化したまま)正しい位置まで戻ってこれません。横隔膜を正しい位置まで戻すには、重力の力を借りながらきちんと呼吸をすることが大切になってきます。

横隔膜を引き上げ骨盤底筋を鍛えるエクササイズ

①仰向けになり膝を立て、骨盤を自分の方へ向けるように意識する。

骨盤底筋トレーニング
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② 背骨を1本ずつ床から離すように、腰から背中にかけて浮かせていく。

骨盤底筋トレーニング
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③肋骨から骨盤が平らになった位置でキープ。 

骨盤底筋トレーニング
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④姿勢をキープしたまま深い呼吸を繰り返す。 足が開いていかないように注意してください。

骨盤底筋トレーニング
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【ポイント】

膣を引き上げる意識で息を吐くと、骨盤底筋の収縮感がわかりやすくなります。

さらに動画で確認したい方はこちら

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服部恵実

服部恵実

大学卒業後、理学療法士として大学病院に勤務。集中治療室や救命救急病棟を始めとする33診療科でのリハビリテーションを担当。 社会復帰のために早期からリハビリテーションを行うことの必要性や予防医療の重要性を痛感し、心臓リハビリテーションクリニックにて生活習慣病の再発予防を運動、食事、環境など多方面から介入。現在は病気や怪我になる前に、健康を維持する必要性を伝えたいという思いで、ピラティスインストラクターや講師、Webライターとして活動するとともに、医療従事者・インストラクター向けオンラインサロンhinomeを運営している。



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骨盤底筋トレーニング
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