【下腹部＆内ももがみるみるスッキリ】骨盤底筋を効果的に鍛える！簡単「吸ったり吐いたり」体操

直接的に鍛えるだけじゃない？骨盤底筋トレーニングのバリエーション

下腹部ポッコリや内もものたるみの原因の一つとして骨盤底筋の筋力低下も挙げられます。そのため、最近は骨盤底筋を鍛えるトレーニングがたくさんありますが、骨盤底筋は力を入れる感覚が分かりづらくトレーニングしづらい部分でもあります。

骨盤底筋は本来ピンポイントで動かすことができる筋肉なのですが、三層の筋肉で構成されているため、最初の頃は感覚を掴むのが難しいかもしれません。

こつこつトレーニングは続けているけど効いてる感覚があまり無い...そもそも合っているのか分からない...そんなお悩みを持つ方はぜひ骨盤底筋と連動する筋肉を使うことから始めてみましょう。そうすることで骨盤底筋を強化できます。

効果的に骨盤底筋を強化するコツ！「内転筋群」にアプローチしよう

内転筋群とは、太ももの内側に存在し、主に脚を内側に閉じる働きをする筋肉群のことです。

内転筋群は上の図（骨盤底筋の図）にもある内閉鎖筋という筋肉を通じて骨盤底筋とつながっているため、内閉鎖筋を鍛えることで間接的に骨盤底筋を強化することが可能です。骨盤底筋はなかなか意識がしづらく直接的に鍛えるのが難しい筋肉のため、これらの筋肉のつながりを理解した上で今回紹介するトレーニングを行うと効果的に骨盤底筋にアプローチすることができ、下腹部ポッコリ＆内もものたるみ改善が期待できます！

みるみる下腹部＆内ももスッキリ！骨盤底筋を効果的に鍛えるエクサ

やり方

１）膝立ちになり、マット幅（肩幅程度）に両膝を開く

２）後ろはかかと同士をくっつける
ポイントはかかと同士を押し合うこと。そうする事で内転筋にスイッチが入ります

３）鼻からゆっくり息を吸う

４）人差し指と中指の2本を腰骨のすぐ内側に添える。

この動きは吐く息の際に大切なポイントが3つあります。ポイントを意識しつつ、上に伸びるイメージを持ちましょう。
・内もも同士を中央に寄せる
・腰骨同士を真ん中に寄せる
・恥骨と尾骨、両坐骨をに集めるイメージ

５）４）で添えた指先のあたりを筋肉が押し上げてくるような感覚と下腹部が薄くなる感覚があればOK！息を吸いながら体の力をリリース。この動きを呼吸に合わせて繰り返します。

まずは1日5～10回からチャレンジしてみましょう。回数を多くする事を目的とせず、1回1回意識したいポイントを確認しながら丁寧に行うのがポイントです。

《動画で一緒に動いてみましょう》