【前屈は膝を曲げてもいい？】アラフォーでも初心者でもできるようになる「前屈」攻略のためのコツ

前屈ができるようになるための「軽減法」

ヨガのレッスンで「膝を曲げてもいいですよ」とインストラクターから声をかけられることがありませんか？　これは体が硬い、筋肉が硬い、という人でも無理なく前屈を行えるようにするための「軽減法」と呼ばれる方法です。余計な力みや負担などを軽くする、減らすという考えで、決して手抜きではありません。前屈が苦手という人は、練習の際にぜひ取り入れてみてください。

写真は軽減法を取り入れた前屈。膝を伸ばしたまま体を曲げている左の写真と比べて、膝を曲げた右の写真では足の付け根がきちんと引き込まれていて前屈が深まっているのがわかります。

「足の付け根の引き込み」が成功への近道：立位前屈

上の写真のように、「足の付け根の引き込み」ができていないと前屈は深まりません。まずは「足の付け根の引き込み」をマスターしましょう。

①膝を曲げてお腹と太ももをくっつけます。そのとき、背中から首にかけてはスーッ伸ばすことを意識をしてください。これだけでも、お尻の周辺にじんわりと柔らかな伸びを感じると思います。

②膝をゆっくりと伸ばしていきましょう。その際、「足の付け根の引き込み」は変えず膝だけを伸ばすようにしましょう。お腹と太ももはできるだけ近い距離を保ったまま、頭の位置も変えずに、お尻を少しずつ天井方向に上げていきます。できる範囲で膝が伸びればそこまででOK。感覚がわかりにくければ、お腹と太ももの間に薄い座布団などをはさみ、それを落とさないようにしてみるといいです。手はふくらはぎや足首の後ろに軽く添えると、身体を支えやすくなります。

「お尻を引きながら膝を伸ばす」がコツ：長座前屈

身体が硬い人は立位前屈よりも長座前屈の方が難しいと思います。座っただけで腰が丸まって、背中をピンと伸ばすことすら難しい、という人いるでしょう。そんな人は、迷わず軽減法を取り入れてくださいね。

①床に座りしっかり膝を曲げます。お尻の位置を調整して、マットを押すような安定感を感じるところにセットしましょう。最初は足先をつかんだ方が身体を支えやすいかもしれません。肩を下げ、首はスーッと伸ばしておきます。

②体を前に倒すのではなく、そのままお尻をズリズリと後ろに引いていきましょう。お腹と太ももはなるべくくっつけたまま行ってください。ポイントは、身体を倒そうとするのではなく、リラックスしたままお尻を引くこと。少しずつ前屈姿勢が深まり、膝が伸びて上半身が倒れた状態になると思います。お尻と頭頂部がお互いに引っ張り合うような意識でトライしてみて下さい。

③ある程度自分に合った前屈ポジションが見つかったら、ゆったりとした呼吸で20秒程度キープ。

④さらに足先をつかんでいた手を放し、足首の力を抜いてみましょう。手は床に置いてもいいですし、不安定さを感じるよう場合はふくらはぎや膝裏周辺に添えましょう。ふくらはぎがゆるみ前ももの緊張もほどけやすくなる分、お尻や太もも裏がさらに伸びると思います。お尻の位置もさらに後ろに引けるかもしれません。再度に呼吸と共にキープをしましょう。