衝撃！ストレッチだけで体は柔らかくならない？「ピタッと前屈」ができるようになる【ほぐし筋トレ】

なかなか手が床につかない……。前屈が深まらない原因とは？

怪我や病気などが原因である場合を除き、前屈が深まらない原因の多くは、お尻の筋肉(臀筋)や腿裏の筋肉(ハムストリングス)の硬さにあると考えられます。まずは硬くなった筋肉をストレッチで柔軟にすることが大切です。

ストレッチだけではダメ？柔軟の落とし穴

ストレッチ運動と合わせて行いたいのが「筋トレ」。筋肉の働きの一つに「相反神経抑制」というものがあります。主働筋が収縮すると拮抗筋は弛緩されるという意味で、例えば前屈の動作では、股関節を屈曲する際に腸腰筋が収縮することで臀筋が弛緩されます。また、膝を伸ばす動作では大腿四頭筋が収縮することでハムストリングスが弛緩されます。

つまり、ストレッチで筋肉を柔軟すると同時に、「腸腰筋」や「大腿四頭筋」といった筋肉を鍛えることも必要となってくるのです。

憧れのピタッと前屈のための【ほぐし筋トレ】

ハムストリングスのほぐし筋トレ

①仰向けに寝転がり、右膝の裏を両手で抱えます。

②右脚を天井方向へ伸ばして足首を回します。

③かかとを蹴り出しながら膝をしっかりと伸ばし、自分の顔の方に近づけられる範囲で引き寄せます。反対側も同様に行います。

※膝は伸ばせる範囲で行ってください。もし手が届かない場合は、タオルなどを使っても構いません。

臀筋のほぐし筋トレ

①仰向けになり両膝を立てます。

②右脚の外くるぶしを左の前ももの上におきます。

③両脚を胸に引き寄せ、右腕を脚の間に入れます。両手で左のもも裏かすねをつかみましょう。

④息を吐きながら痛みのない範囲で胸のほうへ脚を引き寄せ、お尻周りの伸びを感じます。反対側も同様に行います。

大腿四頭筋のほぐし筋トレ

①両膝を立てて座ります。この時骨盤は丸まっていてもOK。

②膝の高さをなるべく変えないまま、右膝をまっすぐ伸ばしてかかとを蹴り出します。

③呼吸と一緒に、ゆっくりと膝をの曲げ伸ばしを繰り返します。反対側も同様に行います。

腸腰筋のほぐし筋トレ

①両膝を立てて座り、手のひらでもも裏をつかみながら骨盤を起こします。

②余裕があれば、膝下と床が並行になるところまで足を持ち上げてみましょう。

③さらにチャレンジできる人は、両手を離してまっすぐ伸ばしましょう。この時骨盤が後傾しないように気を付けてください。

前屈ポーズにトライ！

①しゃがんだ状態で両手を床につきます。

②前ももと胸が離れないようにくっつけたまま、ゆっくりとお尻を天井方向へ持ち上げていきます。

③呼吸をゆったりと行いながら、じわじわともも裏の伸びを感じるところまで引き上げます。