顔のむくみ、目の疲れ、だるさ…胸鎖乳突筋が硬いせい?不調の原因「こわばり」をほぐす簡単ストレッチ

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顔のむくみ、目の疲れ、だるさ…胸鎖乳突筋が硬いせい?不調の原因「こわばり」をほぐす簡単ストレッチ

元田裕子
元田裕子
2022-09-29

首~頭部の重たさや不調があって朝起きるのがしんどい…そんな方は首や頭スッキリ巡らせていきましょう。

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体のだるさチェック

まずは、以下に当てはまることがないかチェックしてみましょう。

● 朝起きる時、首が動きづらく頭が重い
● フェイスラインがたるんできた
● 顔のむくみが気になる
● 目が疲れている
● 首が肩に埋もれて猫背になってきた

そんなお悩みを感じ始めたら、耳の後ろから鎖骨の内側へ向かって縦に伸びている胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)がこわばっているサインかもしれません。上述のチェックリストに一つでも思い当たる点があったら首のこわばりを取っていきましょう。そして、胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)をほぐすことを意識してみましょう。

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋とは、身体の前側の胸骨と鎖骨から首の側面を通り、耳の後ろの乳様突起という骨に走っている筋肉です。首を前に倒したり、左右に回したり、左右に傾ける働きがあります(頸椎屈曲・回旋・側屈)。

また、胸鎖乳突筋は脳神経の一つである迷走神経(胃や腸など、多くの内蔵の働きを司るもの)やリラックスしたときに働く自律神経・副交感神経と強いつながりがあります。

胸鎖乳突筋
イラストACより

スマートフォンやパソコンを見る時間が長くなると姿勢が悪くなり、その結果胸鎖乳突筋が固くなり、膜も癒着してきます。また、顔や首のリンパが滞り以下のような不調が出やすくなってしまいます。

● 首・肩の痛み
● 頭痛

● 耳鳴り・難聴
● 目のかすみ、充血、めまい

● アゴの痛み

● ストレートネック

● 自律神経の乱れなど

不調が出る前に、スキマ時間を上手に使って胸鎖乳突筋を気持ち良くほぐしていきましょう。

胸鎖乳突筋ほぐし①

やり方

1)背筋をまっすぐ伸ばして座る。(正座でも椅子の上でもOK)

首腕伸ばし
photo by Yuko Motoda

2)片方の手で耳の後ろの骨(大きく飛び出している乳様突起という骨)を指で押さえる。

3)息を吐きながら首を横にゆっくり倒し、下ろしている腕は後方に優しく引く。肩と肩甲骨を下げ、ジワジワと首筋が伸びるのを感じる。深呼吸を繰り返し、胸鎖乳突筋に呼吸を送る。

ポイント:首を前に傾けてしまうと首を痛めやすいので十分ご注意ください。また、首を倒すと痛いと感じる方は無理に倒さなくても大丈夫。乳様突起を押さえ肩を下げるだけでもOKです。

胸鎖乳突筋ほぐし②

やり方

1)正座をし、背筋を伸ばしたまま左に足を崩して横座りになる。

2)左手で右ひじを持ち、右ひじを固定する。

お姉さん座り
photo by Yuko Motoda

3)息を吐きながら首を左側に倒し、左手で右腕を下に優しくゆっくり引く。ジワジワと首筋が伸びるのを感じる。深呼吸を繰り返し、胸鎖乳突筋に呼吸を送る。

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元田裕子

元田裕子

ヨガインストラクター。図書館司書として働いていた頃にヨガと出会う。心身がすっきり解放される感覚に魅了され、指導者資格を取得。現在は、オンラインレッスンのほか、横浜市内のヨガスタジオ、カルチャーセンター、子育て支援施設、神社などでクラスを担当。子どもから大人まで幅広い世代へセルフケアの大切さを伝えている。全米ヨガアライアンス500時間修了/龍村ヨガ指導者養成講座修了/経絡YOGA認定講師。インドのアーユルヴェーダDr.よりアーユルヴェーダ・マルマセラピーを学んでおり、アーユルヴェーダアドバイザー、マルマセラピストとしても活動の幅を広げている。

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