更年期世代の悩み【頭が締め付けられるように痛む「緊張型頭痛」の対処法】痛みが和らぐ「1分体操」

体を動かす・温めることで痛みが和らぐ

緊張型頭痛を和らげるには、血行をよくすることがいちばんです。

まずは、適度に体を動かすこと。例えば仕事中、ずっと同じ姿勢でデスクワークをしている方は、合間にストレッチをすることも大切です。座ったまま両手を上げて伸びをすることから、まずは始めてみてください。

首の後ろを温めるのも効果的です。蒸しタオル（タオルを濡らして電子レンジで少し温めたもの）などを首の後ろに当てて温めるとよいでしょう。お風呂にゆっくり入って、体を温めるのもおすすめです。

また、首や肩のマッサージもよいでしょう。

ただし、明らかに頭がズキンズキンと脈打つように痛むとき、つまり、片頭痛のときには、これらの対策はNGです。「安静にして冷やす」のが片頭痛の対処法でしたね。血行をよくすると、かえって痛みが増してしまいますので、注意してください。

たった1分でできる緊張型頭痛を和らげる体操

体を動かすことが、痛みを和らげることにつながる緊張型頭痛。今回は、たった1分でできる体操を紹介しましょう。仕事中でも、デスクワークの最中でも、たった1分でできますので、ぜひ試してみてください。

①頭を左に向ける。このとき両肩は引き下げるようにする。反対側（右側）の首筋が伸びているのを感じながら、5秒間静止する。

②次に頭を右に向ける。①と同様、両肩は引き下げるように。反対側（左側）の首筋が伸びているのを感じながら、5秒間静止する。

③①②をもう一度繰り返す。

④首を前、左、後ろ、右、前へと5秒かけて回す。

⑤次に④の反対回しで、5秒かけて首を回す。

⑥次に両手を組んで頭上方向にあげ、5秒間上に伸びる。※肩が痛い人は絶対に無理をしないでください。

⑦両手を解き、腕を伸ばしたまま体の後ろ側のできるだけ遠くを通るようにしながら、5秒かけて下におろしていく。

⑧⑥と⑦をもう一度繰り返す。

①〜⑧まで一通り行うと、肩まわりの血行がよくなって、ポカポカした感じがするのがわかると思います。

パソコンに向って集中して仕事をしたり、スマートフォンに夢中になっていたりすると、血流どころか呼吸すら忘れていた…なんてこともあります。ずっと同じ姿勢を続けるのは避け、たった1分でできるこの体操を取り入れてみましょう。

また、ここで紹介したような対策をとっても痛みが治まらない、ひどい痛みが続くといった場合は、医療機関を受診するようにしてください。

動画でも実演していますので、あわせてご覧ください。