【炎症と睡眠の関係】より良い眠りの鍵となる「炎症」を鎮める12の食品

炎症を引き起こす食品を避けましょう

睡眠を改善するためには、抗炎症作用のある食品の摂取量を増やすことに加えて、炎症性の食品の摂取量を制限することも必要です。ファストフードや揚げ物など、明らかに炎症を起こして疲労を蓄積させる食品もありますが、ヘルシーに見えても知らず知らずのうちに疲労を蓄積させてしまう食品もあります。意外と知られていないこれらの食品に、サヨナラしましょう：

ポテトチップスは、通常、オメガ6脂肪酸を多く含むトウモロコシ、大豆、綿実などの油で揚げられています。オメガ6系油脂はオメガ3系とオメガ6系のバランスを崩し、炎症を悪化させることが分かっています。天然素材のポテトチップスでも、ベニバナ油やヒマワリ油などのオメガ6系油脂を使用しているものがあります。

フライドポテトには一般的にトランス脂肪酸が含まれています。トランス脂肪酸は部分的に水素添加された油で、全身の炎症を著しく促します。トランス脂肪酸は厳密には禁止されているのですが、成分表示制度の抜け穴を利用し、1食あたり0.5g以下の製品に「トランス脂肪酸ゼロ」と表示することが可能になっています。隠れトランス脂肪酸は、しばしば危険なレベルまで増加します。

クラフトコーラ（ナチュラルコーラ）は、見かけほどには美味しくありません。防腐剤は含んでいないかもしれませんが、ナチュラルであろうとなかろうと、砂糖が添加されたソフトドリンクはとにかく炎症を促進します。研究によると、たった40gの砂糖（ほとんどの缶入り清涼飲料水に含まれる量）が、CRPやその他の炎症マーカーを著しく増加させることが分かっています。さらに、過剰な砂糖の摂取と慢性的な炎症との関連性が研究されており、これは睡眠を悪くすることにつながります。

アガベシロップは砂糖の「健康的な代替品」として宣伝されていますが、高度に精製され、主に果糖（腸内細菌を混乱させ、腸管透過性を誘発し、サトウキビよりひどい炎症を促すことが示されている単糖）であることが分かっています。

ベーグル、パン、パスタ、ビスケットなど、精製された小麦粉から作られる食品は、精製加工された穀物で作られています。これらの穀物は代謝が早く、血糖値を上昇させ、砂糖と同様に炎症を促進します。オートミールや玄米、雑穀など、精製されていない丸ごとの方が良いですが、どのような穀物でも食べ過ぎると炎症を悪化させる可能性があります。

グルテンフリークッキーやヴィーガンクッキーもまた、密かに悪影響をもたらす食品です。小麦粉や乳製品を使わないクッキー（ペストリー、マフィン、ベーグル、ケーキ）には砂糖がたっぷり使われており、バターの替わりにトランス脂肪酸を多く含む部分水素添加植物性ショートニングを使用している場合があります。また、精製された小麦粉は、グルテンの有無にかかわらず、炎症を引き起こす原因となります。

ファストフード店のハンバーガーには、アラキドン酸を含む赤身の肉が使われています。この化合物は炎症を引き起こす可能性があり、牧草飼育や放し飼いの牛肉よりも従来の飼育方法の牛肉の方が多く含まれます。また、バンズに挟んでフライドポテトと一緒に食べれば、さらに影響が大きくなります。

電子レンジで作るポップコーンは、チップスやクラッカー、包装されたスナック菓子と同じで、たいてい部分水素添加油を使っています。また、ほとんどの袋は、油がしみ出すのを防ぐために有毒な化合物でコーティングされています。体内でこれらはペルフルオロオクタン酸（PFOA）に分解され、炎症を促進し、がんのリスクを高めることが分かっている。

ハッピーアワーのマルガリータなどのカクテルにはアルコールが含まれています。そして、たとえ適量であっても、アルコールは炎症を引き起こすのです。甘いカクテル（ピニャコラーダ、ダイキリ、コスモポリタンなど）には、砂糖がふんだんに使われています。赤ワインは例外で、レスベラトロールやその他の抗酸化物質が豊富で、炎症を引き起こす可能性が低いという研究結果が出ています。