【炎症と睡眠の関係】より良い眠りの鍵となる「炎症」を鎮める12の食品

炎症を防ぐライフスタイルのヒントも試しましょう

もちろん、何を食べるか（食べないか）はとても重要です。しかし、座りっぱなしで睡眠不足、ストレスが溜まっている状態では、抗炎症作用のある食事を摂ってもほとんど効果はありません。炎症性食品を避けるだけでなく、以下のような健康的な生活習慣を実践することで、可能な限り効果を上げることができます。

タイムスケジュールを見直して、進行中の炎症を抑えましょう。炎症はサーカディアンリズムを狂わせ、眠りを妨げ、翌日の疲れにつながります。さらに、睡眠不足は炎症を悪化させ、睡眠不足の悪循環に陥ります。生体サイクルを安定させるため、毎日同じ時間に就寝・起床し、7～8時間の睡眠を心がけましょう。眠れないとお悩みですか？メラトニンを試して見ては？は安らかな眠りを誘うだけでなく、炎症を抑えるという研究結果もあります。

PMR（漸進的筋弛緩法）を学び、眠りにつきやすくなりましょう。一日中ストレスにさらされている人は、PMRを行うことで、体が無意識のうちに緊張を認識し、解放することを学びます。PMRは、ストレスや不安を大幅に軽減することが研究で証明されています。快適な場所に横になり、数回深呼吸をしてから、全身の筋肉を締めたり、緩めたりしてみましょう。顔と額から始めて、体の下の方に移動し、最後につま先で終わります。

定期的にワークアウトしましょう…。運動は抗炎症物質の分泌を促進し、20分のウォーキングや適度な運動でも炎症が減少することが研究により示されています。太り過ぎは炎症を引き起こす生理的反応を連鎖的に引き起こすため、定期的に運動したり、余分な体脂肪を減らしたりすることが重要です。

ただし、必死にやりすぎないこと。運動は重要ですが、激しい運動や長時間の運動は炎症を引き起こします。激しい運動は控えめにして、穏やかな運動と交互に行うようにしましょう。ヨガは炎症マーカーを減らし、ストレスを和らげ、安らかな眠りを促すという研究結果があります。特に、瞑想や深呼吸を取り入れたヨガは効果的です。

お腹を労わりましょう。腸内環境とマイクロバイオームの乱れが、低レベルの慢性炎症と関連するという研究結果があります。糖分やストレスを最小限に抑え、睡眠を優先し、プロバイオティクスを豊富に含む食品を抗炎症療法に取り入れることで、細菌のバランスを整え、腸をサポートしましょう。また、水をたくさん飲みましょう。軽い脱水症状でも腸の働きが悪くなる可能性があります。

抗炎症サプリを摂りましょう。ターメリックの他にも、ジンジャールート、アルファリポ酸、センシンレン、ボスウェリア、レスベラトロール、MSM（メチルスルホニルメタン）などがあります。これらはすべて、化学物質の放出を抑制し、慢性炎症を引き起こす生理的プロセスに影響を与え、激しい炎症を大幅に鎮めることが示されています。

教えてくれたのは……リサ・ターナーさん
リサ・ターナーさんはコロラド州ボルダー在住のシェフ、フードライター、製品開発者、栄養コーチであり、質も栄養価も高い食材についての研究と執筆、より健康的な食生活のための指導に20年以上の従事している。

ヨガジャーナルアメリカ版／「These 12 Foods May Be the Key to a Better Night of Sleep」