【おやすみ前の新習慣】自律神経を整え睡眠の質を高める「セルフ耳マッサージ」と「やさしい陰ヨガ」

最近よく眠れない…そんな時は、自律神経を整えて「眠りの質」を高めよう

身体を休めてもなかなか身体も頭も休まらない、疲労が抜けない。現代社会、生活環境では、スマートフォンや PCでのデスクワークでの過度な光の刺激や、エネジードリンクやコーヒーなどカフェインの過剰摂取、過度なストレスなど、生活環境や生活習慣で交感神経が優位になって自律神経のリズムが乱れがちに。脳の疲労が抜けきれずに、日中やる気が出ない、集中できないなど慢性的な疲労感を感じている方も多いのではないでしょうか？

そんな自律神経の乱れのサインを感じた時や、忙しい毎日の心と身体の1日のリセットにおすすめなのが、1日マスク生活で硬くなった耳のまわりを手のひらでじんわりほぐして頭の血流を促す、セルフ耳マッサージと陰ヨガ。

陰ヨガは、数分間じっくりとポーズに時間をかける静的なヨガ。関節や腱、靭帯といった水分の少ない組織の固着や詰まりを解消します。陰ヨガを行うことで、固着し水分が失われていた奥にある組織にもじんわりとうるおいが引き出されます。
また、筋肉をおやすみさせて身体を委ねた休息状態でポーズを行うことで、副交感神経が優位になり身体も脳も回復モードに切り替わります。

自律神経とは？

人間の身体を動かしたり、感覚を司る神経には、いくつか種類があります。「運動神経」は脳や脊髄からの指令を筋肉に伝えて動かすための神経なので、自分の意志で身体を動かすことに深く関わっています。これに対して「自律神経」は、意思に関係なく刺激に反応して身体の機能を調整しています。

自分の意思で、血圧を自分で自在にコントロールしたり、胃や腸といった内臓の動きを止めたり、汗を出したり止めたりして体温を上げたり下げたりすることはできません。自律神経は、心臓や血管の動き・呼吸・消化の働き・体温調節など、いずれも人間が生きていくには欠かせない機能の数々を司っているのです。

これらの基本的には自分の意思では自由にできない機能を、起きている間も寝ている間も24時間体制で無意識のうちにバランスを取ってくれているのが自律神経。「交感神経」と「副交感神経」の2種類の神経に分けられていて、お互い真逆の機能を持ちながら、24時間体制の中で、まるでシーソーのように互いにバランスを取りつつ身体の機能を保つはたらきをしています。

◯交感神経
筋肉：緊張、硬直する
呼吸：浅く早くなる
心臓：速く打つ
血管：収縮する（血圧は上がる）
皮膚：皮膚血管が収縮し、毛穴が収縮、毛が逆立つ
精神面：緊張が強まり、不安になる（自らへ危険を知らせる信号）

◯副交感神経　
筋肉：ゆるむ、リラックス
呼吸：深くゆったりした呼吸となる
心臓：ゆっくり打つ
血管：弛緩する（血圧は下がる）
消化：消化液の分泌や吸収、排泄などの一連の動きを進める
精神面：ぐっすり眠れるなど、緊張が緩んだ状態になる

交感神経が過剰にはたらく状態が続くとイライラ、動悸、消化不良、睡眠の不足や質の低下による日中の倦怠感など身体に様々な症状が現れ、病気の原因につながることも。人間の身体はもともと自然界のサイクルと同じように、本来であれば太陽の日が登れば目が覚めて交感神経が、日が落ちて暗くなってくると、自然に副交感神経が優位になるはたらきが備わってます。ですので、自律神経の乱れを感じた時には自然界のサイクルに合わせて生活を整えていくのがおすすめです。

朝日を浴びて朝ごはんを食べ、1日の栄養をチャージ、日中は疲れすぎない程度に活動して、夜は過食を避け、湯船に浸かったり好きな音楽やアロマをかいでリラックスできるものを取り入れてみてください。

今回は長引くマスク生活でカチカチになっているお顔や頭がほぐれる耳のセルフマッサージと、カラダの背面にアプローチする陰ヨガのキャタピラーのポーズをご紹介します。背中をほぐすのにとてもいいポーズ。背中がほぐれたら、肩こりや腰痛の改善にもなります。緊張が抜けないな、という時や、おやすみ前のベッドタイムに。朝のリセットに。是非、お試しくださいね。

ポーズのやり方

①両足を伸ばして下半身が安定するポジションで座ります。骨盤が後ろに倒れやすい方はブランケットやブロックでお尻の位置を高くして、骨盤が前に倒れやすいように整えましょう。

②吐くタイミングでゆっくりと上半身を前に倒します。カタチは気にしなくてok,背中、腰、脚の後ろ側といった身体の背面の伸びを心地よく感じる場所を探してみてください。

③３~5分、力を抜いて、身体の不必要な緊張を吐き出すようなイメージでゆっくりと呼吸をしながら身体の感覚を感じていきましょう。

④手のひらで床やマットを押しながら背骨ひとつひとつ丁寧に、ポーズから抜けます。

⑤仰向け、もしくは手を後ろについた状態でポーズから抜けた後の余韻を感じながら数呼吸過ごします。